簡単!栄養andカロリー計算:推奨量・目標量の計算方法

栄養計算 の推奨量・目標量の計算方法


各栄養素の推奨量・目標量・目安量は、厚生労働省の 『日本人の食事摂取基準』に準じています。 その中で計算を要する部分について説明します。

 
当サイトで推奨量の計算をしている栄養素
エネルギー/脂質/炭水化物は、以下の式で計算します。
※18歳以上が計算対象です。18歳未満は各年齢層の平均的な身長・体重を参照値として使用しています。
推定エネルギー必要量の計算方法
1.まず、BMIが22となる体重を計算します。
BMIが22となる体重は、統計的に最も病気にかかりにくい体重とされ、「標準体重」「適正体重」ともよばれています。
BMIが22となる体重=身長(m)×身長(m)×22
例)150cmの場合、1.5×1.5×22=49.5kg
参考ページ:BMI計算
2.つぎに、1日の基礎代謝量を求めます。
基礎代謝量とは、一日横になっていても、生命維持に必要な最小限のエネルギー量です。
1日の基礎代謝量=BMIが22となる体重×基礎代謝基準値
基礎代謝基準値は年齢により異なります。(下表)
年齢
18〜29歳24.022.1
30〜49歳22.321.7
50歳以上21.520.7
例)150cmの30代女性の場合、BMIが22となる体重49.5kg×21.7=1075kcal
3.つぎに、身体活動レベルにより、推定エネルギー必要量を計算します。
推定エネルギー必要量(kcal)=1日の基礎代謝量×身体活動レベル
身体活動レベルの値は年齢により異なります。(下表)
身体活動レベル18〜69歳70歳以上
低い(I)1.501.45
ふつう(II)1.751.70
高い(III)2.001.95
例)150cmの30代女性で身体活動レベルふつう(II)の場合、
 基礎代謝量1075kcal×1.75=1881kcal
※サイトでは、適宜、端数処理を行っています。
また、「食事内容入力結果」の表では、一連の計算を一挙に行い、最後に表示方法に合わせて四捨五入を行うため、下一桁の数字に若干のずれが出てしまう可能性があります。
4.つぎに、妊娠・授乳中の調整をします。
妊娠・授乳中の場合、3.で計算された値に、『日本人の食事摂取基準』で示されている妊娠・授乳中の付加量を加算します。

※ 備考
『日本人の食事摂取基準』では、2015年版から、18歳以上については、エネルギーの摂取量及び消費量のバランス(エネルギー収支バランス)の維持を示す指標として「体格( BMI:body mass index )」を採用し、目標とする BMI の範囲を提示しています。以下の通りです。
BMI
18〜49歳18.5〜24.9
50〜69歳20.0〜24.9
70歳 以上21.5〜24.9
サイトでは、当初より、ユーザー情報と BMI とをもとに、推定エネルギー必要量を計算しております。BMIが22となる体重が「統計的に最も病気にかかりにくい体重」とされていることから、BMI値を「22」と固定。この値は、上記「目標とするBMIの範囲」のだいたいまん中くらいに位置します。(70歳以上〈21.5〜24.9〉では、22は、最小値寄りです)


脂質の目標量の計算方法
脂質の目標量は、1日に必要なエネルギー量の20%〜30%です。
1gの脂質には9kcalのエネルギーがありますので、計算式は
脂質=(推定エネルギー必要量×脂質のエネルギーに占める割合)÷9
例)150cmの30代女性で身体活動レベルふつう(II)の場合、
 小さい値は、(推定エネルギー必要量1880kcal×0.20)÷9=42g
 大きい値は、(推定エネルギー必要量1880kcal×0.30)÷9=63g
また、脂質のうちの「飽和脂肪酸」の目標量は、1日に必要なエネルギー量の7%以下です。
やはり 9kcal のエネルギーがありますので、計算式は
飽和脂肪酸=(推定エネルギー必要量×0.07)÷9
例)150cmの30代女性で身体活動レベルふつう(II)の場合、
(推定エネルギー必要量1880kcal×0.07)÷9=15g
目標量は15g以下となります。


炭水化物の目標量の計算方法
炭水化物の目標量は、1日に必要なエネルギー量の50%〜65%です。
1gの炭水化物には4kcalのエネルギーがありますので、計算式は
炭水化物=(推定エネルギー必要量×炭水化物のエネルギーに占める割合)÷4
例)150cmの30代女性で身体活動レベルふつう(II)の場合、
 小さい値は、(推定エネルギー必要量1880kcal×0.5)÷4=235g
 大きい値は、(推定エネルギー必要量1880kcal×0.65)÷4=306g


以上がサイトで入力された年齢・性別・身長を基に数値計算を行っている部分です。
※推定エネルギー必要量を基に算出される数値は、計算過程での四捨五入等の有無により、下一桁が若干異なってしまう可能性があります。


その他の栄養素
以下の栄養素は、食事摂取基準の年齢・性別の推奨量等を使用しています。
厚生労働省策定の 『日本人の食事摂取基準』 から、推奨量・目標量の数値の説明(式のあるものは式)を抜粋します。
当サイトでは、以下の栄養素については、ユーザー情報の身長と身体活動レベルは 考慮していませんので、下記の内容を参考にして下さい。
※式は成人の値です。乳児・小児・高齢者は、別の数値・式になり、上記 『日本人の食事摂取基準』に記述されています。
たんぱく質
推定平均必要量 0.72g/kg体重 (体重1kg当たり、0.72g 必要)
推奨量 =推定平均必要量×1.25
※たんぱく質には、生活習慣病の発症予防とその重症化予防とを目的とした「目標量」も設定されています。
1g 当たり 4kcal のエネルギーがあることから、目標量は、「総エネルギー摂取量に占めるたんぱく質のエネルギー量の割合」で示されています。
1歳以上、男女共通で、13%〜20%です。
当サイトでの栄養計算は、たんぱく質では「推奨量」をもとにしており、この目標量には対応しておりません。

目標量は、以下のように計算することができます。

たんぱく質=(推定エネルギー必要量×たんぱく質の割合)÷4

例)150cm の30代女性で身体活動レベルU(ふつう)の場合、
小さい値は、
(推定エネルギー必要量 1880kcal × 0.13)÷4=61g
大きい値は、
(推定エネルギー必要量 1880kcal × 0.20)÷4=94g
目標量は61g 〜 94g になります。

実際に摂取したエネルギー量をもとに計算して、バランスをチェックすることもできます。

例)摂取したエネルギー量が 1500kcal であった場合、
小さい値は、
(1500kcal × 0.13)÷4=49g
大きい値は、
(1500kcal × 0.20)÷4=75g
目標量は49g 〜 75g になります、が、たんぱく質は重要な栄養素であり、エネルギー摂取量が少ない場合であっても、推奨量(成人女子: 50g 、成人男子: 60g )を確保する必要があります。

ナトリウム
推定平均必要量 推定平均必要量は600mg(食塩相当量1.5g/日)だが、 通常の食事で日本人の食塩摂取量が1.5g/日を下回ることはなく、 推定平均必要量はほとんど意味を持たない。 (当サイトでは使用していません。)
推奨量 ---(設定されていない)---

カリウム
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
「カリウムの食事摂取基準:目安量」と 「高血圧の予防を目的としたカリウムの食事摂取基準:目標量」 が設定されている。 当サイトは「高血圧の予防を目的としたカリウムの食事摂取基準:目標量」を使用している。
推奨量 ---(設定されていない)---

カルシウム
推定平均必要量 性別及び年齢階級ごとの参照体重を基にして体内蓄積量、尿中排泄量、経皮的損失量を算出し、これらの合計を見かけの吸収率で除して、推定平均必要量としている。
推奨量 推定平均必要量×1.2

マグネシウム
推定平均必要量 4.5mg/kg体重 (体重1kg当たり、4.5mg必要)
推奨量 推定平均必要量×1.2

リン
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
多くの食品に含まれ不足することは少ない。
当サイトは目安量を使用している。
推奨量 ---(設定されていない)---

推定平均必要量 =(基本的鉄損失+月経血による鉄損失)÷吸収率(0.15)
推奨量 =推定平均必要量×1.2

亜鉛
推定平均必要量 総排泄量と真の吸収量が等しい状態を与える摂取量。
推奨量 推定平均必要量×1.2

推定平均必要量 アメリカの研究、アメリカ・カナダの食事摂取基準を基に算定。
推奨量 推定平均必要量×1.3

マンガン
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
当サイトは目安量を使用している。
推奨量 ---(設定されていない)---

ビタミンA
推定平均必要量 9.3μgRAE/kg体重 (体重1kg当たり、9.3μgRAE必要)
推奨量 推定平均必要量×1.4

ビタミンD
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
当サイトは目安量を使用している。
推奨量 ---(設定されていない)---

ビタミンE
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
当サイトは目安量を使用している。
推奨量 ---(設定されていない)---

ビタミンK
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
当サイトは目安量を使用している。
推奨量 ---(設定されていない)---

ビタミンB1
推定平均必要量 0.45mg/1000kcal
エネルギー必要量1000kcal当たり、0.45mg 必要
推奨量 推定平均必要量×1.2

ビタミンB2
推定平均必要量 0.50mg/1000kcal
エネルギー必要量1000kcal当たり、0.50mg 必要
推奨量 推定平均必要量×1.2

ナイアシン
推定平均必要量 4.8mgNE/1000kcal
エネルギー必要量1000kcal当たり、4.8mgNE 必要
推奨量 推定平均必要量×1.2

ビタミンB6
推定平均必要量 0.019mg/gたんぱく質
たんぱく質の推奨量1gに対し、0.019mg必要。
推奨量 推定平均必要量×1.2

ビタミンB12
推定平均必要量 2μg/日。男女差は考慮しない。
推奨量 推定平均必要量×1.2

葉酸
推定平均必要量 200μg/日で性差はない。
推奨量 推定平均必要量×1.2

パントテン酸
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
欠乏症を実験的に再現できないため、推定平均必要量は設定されていない。 国民健康・栄養調査の値を用いて、目安値を算定。
当サイトは目安量を使用している。
推奨量 ---(設定されていない)---

ビタミンC
推定平均必要量 85mg/日
推奨量 推定平均必要量×1.2

コレステロール
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
コレステロールは、その7〜8割が体内で合成されていることから、食事からの摂取については、基準値が設定されていない。
当サイトの「入力結果」では、食事からの総摂取量のみを計算し、掲載している。
推奨量 ---(設定されていない)---

食物繊維総量
推定平均必要量 推定平均必要量は、設定されていない。
1日24g以上の摂取が心筋梗塞のリスクを低下させる、という欧米での研究報告があり、米国では、この値を超える目安量を設定している。
食物繊維の摂取量が少ない日本では、実施可能性を考慮し、成人の摂取量の中央値と24gとの中間値をもとに、目標量を算出している。
当サイトは目標量を使用している。
推奨量 ---(設定されていない)---



妊娠・授乳中の場合
当サイトでは、妊娠・授乳中の場合、厚生労働省の 『日本人の食事摂取基準』 の同表にある値を加算しています。
 参考ページ:妊娠、授乳中の栄養

さらに詳しく知るには、
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

「日本人の食事摂取基準(2010年版)」 第一出版 (書籍)
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 菱田明、佐々木敏監修 第一出版 (書籍)

上記のサイト、書籍に詳細な説明が記述されています。
推奨量を決めた背景や、乳児・小児・高齢者の推奨量の数式なども、記述されています。
第一出版の本は、栄養士さん向けに書かれているのだと思いますが、学術論文のような 難解さではなく、関心があれば、一般の人でも理解できる内容だと思います。



WEB上で、あなたの摂取した栄養とカロリーを計算します。
簡単!栄養andカロリー計算  Copyright(C) miwa-mi All Rights Reserved.