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調味料の栄養
入力を忘れがちな調味料と薬味で、推奨量の何割位を摂取するものか、試算してみました。
油は勿論ですが、かつおだしや味噌・醤油といった豆製品からも相当量を摂取できるようです (塩分が問題ですが、、)。調味料を入力せずに不足になっている方は、見直してみて下さいね。
なるべく、料理単位で入力した方が、調味料の入力忘れを防げるはずです。
(30代女性の推奨量で計算。推定エネルギー必要量は2000kcal、炭水化物と脂質は目標量の最小値、鉄の推奨量は「月経あり」の値としました)
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献立例A
朝食
トースト サラダ
昼食
冷やし中華
夕食
刺身
冷奴
青菜の胡麻和え
玉子焼き
みそ汁
献立例B
朝食
ご飯
納豆
玉子焼き お浸し みそ汁
昼食
そば
夕食
ハンバーグ
野菜サラダ 漬物 みそ汁
献立例C
朝食
サンドイッチ
牛乳
昼食
助六寿司 (
いなり
・干瓢巻き・
太巻き
)
夕食
カレーライス
サラダ
ミネストローネ
(調味料に関係のない、飲み物やお菓子は省略しています。理想の献立でもありません。)
献立例A
朝食
トースト サラダ
昼食
冷やし中華
夕食
刺身 冷奴 青菜の胡麻和え 玉子焼き みそ汁
上の献立で摂取する調味料・薬味は、おおよそ下記の量です。
さとう
12g
濃口しょうゆ
25g
薄口しょうゆ
0.5g
しお
1.53g
す
8g
みそ
18g
サラダ油
4 g
マーガリン
10 g
ドレッシング
15 g
かつおだし
222 g
鳥がらスープ
20 g
わさび
2 g
ごま
9 g
かつおぶし
2 g
しょうが
9.6 g
ながねぎ
7.5 g
上記の調味料・薬味のみで、推奨量に占めるパーセントは下記です。
カロリー
18%
たんぱく質
19%
脂質
57%
炭水化物
9%
カリウム
13%
カルシウム
22%
マグネシウム
26%
リン
23%
鉄
23%
亜鉛
13%
銅
31%
マンガン
21%
ビタミンD
1%
ビタミンE
51%
ビタミンK
16%
ビタミンB1
10%
ビタミンB2
12%
ナイアシン
44%
ビタミンB6
18%
ビタミンB12
62%
葉酸
17%
パントテン酸
13%
ビタミンC
1%
食物繊維総量
13%
食塩相当量
超過
献立例 B
朝食
ごはん 納豆 玉子焼き お浸し みそ汁
昼食
そば
夕食
ハンバーグ 野菜サラダ 漬物 みそ汁
上の献立で摂取する調味料・薬味は、おおよそ下記の量です。
さとう(上白)
4g
しお
1.05g
濃口しょうゆ
27g
薄口しょうゆ
0.25g
みそ
36g
みりん
16.2g
サラダ油
7.5g
ドレッシング
15g
ソース
4g
ケチャップ
12g
からし
2g
かつおだし
625.5g
かつおぶし
1g
ながねぎ
8.25g
ワイン
11g
上記の調味料・薬味のみで、推奨量に占めるパーセントは下記です。
カロリー
16%
たんぱく質
22%
脂質
38%
炭水化物
12%
カリウム
20%
カルシウム
10%
マグネシウム
25%
リン
29%
鉄
22%
亜鉛
9%
銅
23%
マンガン
1%
ビタミンA
1%
ビタミンD
1%
ビタミンE
40%
ビタミンK
18%
ビタミンB1
10%
ビタミンB2
14%
ナイアシン
86%
ビタミンB6
20%
ビタミンB12
116%
葉酸
16%
パントテン酸
15%
ビタミンC
2%
食物繊維総量
12%
食塩相当量
超過
献立例 C
朝食
サンドイッチ 牛乳
昼食
助六寿司(いなり・干瓢巻き・太巻き)
夕食
カレーライス サラダ ミネストローネ
上の献立で摂取する調味料・薬味は、おおよそ下記の量です。
さとう(上白)
12.8g
しお
1.75g
す
13.6g
濃口しょうゆ
5.4g
サラダ油
13g
マーガリン
10g
バター
5g
ドレッシング
17.5g
マヨネーズ
15g
洋風だし
150g
かつおだし
40g
昆布だし
24g
日本酒
2.4g
しょうが
1.6g
にんにく
3.86g
上記の調味料・薬味のみで、推奨量に占めるパーセントは下記です。
カロリー
24%
たんぱく質
7%
脂質
100%
炭水化物
7%
カリウム
11%
カルシウム
3%
マグネシウム
6%
リン
11%
鉄
4%
亜鉛
4%
銅
4%
マンガン
3%
ビタミンA
5%
ビタミンD
2%
ビタミンE
109%
ビタミンK
37%
ビタミンB1
5%
ビタミンB2
12%
ナイアシン
19%
ビタミンB6
15%
ビタミンB12
22%
葉酸
5%
パントテン酸
13%
ビタミンC
1%
食物繊維総量
2%
食塩相当量
64%
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