簡単!栄養andカロリー計算:1日の栄養(ビタミン・ミネラル・食物繊維)を満たす食品例
年齢:19歳 性別:男 身長:168〜172cm 運動量:高い

摂取した食品
分類名 食品名 数量 単位 可食部g
穀類ごはん5700
さつまいも0.5101
こんにゃく0.242
豆腐(木綿)0.390
納豆1パック50
きな粉15g15
木の実ごま1大匙9
魚介さば0.290
魚介ししゃも236
きのこえのきたけ30g25
海藻味付けのり51
海藻ひじき(干し)8g8
海藻わかめ(塩)10g10
豚肉(もも)50g50
鶏肉(むね皮なし)50g50
鶏肉(ささみ)50g47
たまご(加熱)293
乳製品牛乳(低脂肪乳)175ml183
乳製品脱脂粉乳(粉)15g15
野菜かいわれだいこん0.2パック10
野菜かぼちゃ(日本)120g120
野菜キャベツ(生)100g100
野菜きゅうり0.563
野菜こねぎ6g5
野菜ごぼう0.231
野菜こまつな50g42
野菜だいこん(根)100g90
野菜たまねぎ50g47
野菜にんじん70g70
野菜れんこん20g16
飲み物ウーロン茶102000
調味料しお2g2
調味料しょうゆ(濃口)5g5
調味料30g30
調味料みそ35g35
調味料ドレッシング(和風・ノンオイル)10g10
調味料サラダ油10g10
果物いちご239
合計38品
結果
栄養名 単位 推奨量 摂取量 過不足(%) 何品で推奨量に足りたか?
(含有量の多い順に足してみました。)
エネルギーkcal30502761-9% 
たんぱく質g60136126% 
脂質g67〜10165 
炭水化物g381〜533402 
カルシウムmg6501400115%5品:牛乳+脱脂粉乳+ししゃも+ひじき+豆腐
マグネシウムmg34056666%11品
mg7.519.66162%3品:ひじき+たまご+納豆
亜鉛mg915.0467%6品:ごはん+たまご+豚肉+納豆+さば+牛乳
mg0.82.5212%2品:ごはん+納豆
マンガンmg49.3以上---%1品:ウーロン茶10杯
ビタミンDμg513.32166%1品:さば
ビタミンB1mg1.81.75-2%28品でちょっと不足
ビタミンB2mg2.23.0538%8品
ナイアシンmg213670%4品:さば+鶏肉(むね皮なし)+鶏肉(ささみ)+豚肉(もも)
ビタミンB6mg1.42.87104%5品:さば+さつまいも+鶏肉2品+かぼちゃ
ビタミンB12μg2.415.61550%1品:さば
葉酸μg240710195%4品:かぼちゃ+キャベツ+納豆+さつまいも
パントテン酸mg614.53142%4品:納豆+ごはん+鶏肉(ささみ)+さつまいも
ビタミンCmg10015857%4品:キャベツ+いちご+さつまいも+かぼちゃ
コレステロールmg670.81 
食物繊維総量g203678%7品:かぼちゃ+さつまいも+ひじき+納豆+きな粉+ごはん+にんじん






これらの例は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を満たす例です。
偏った食事で、これらが不足している人が、どう変えたらいいのか? 考えるのを補助するための資料です。
実際に入力された内容を少し編集していますが、 エネルギー/たんぱく質/脂質/炭水化物が足りない例もあります。(故意と思われます..)
エネルギー/たんぱく質/脂質/炭水化物を満たすのは割と簡単と思いますので、そのまま記述しています。


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