|
名称
|
働き
|
欠点・過剰症
|
コメント
|
多い食品
|
|
飽和脂肪酸
|
血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増やす。
(動物性の食品を全く食べないのは問題で、コレステロールの不足の症状になる。特に高齢者では「低栄養」となってしまう可能性もある)
|
血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増やす。
脂質異常症、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞へと進む危険も。
|
摂り過ぎが問題ではあるものの、動物性の食品をあまりに避けるのも問題。
|
牛脂
豚脂
パーム油
バター等
|
|
オレイン酸
|
善玉のHDLコレステロールを減らすことなく、悪玉のLDLコレステロールを減らす。
|
多量の摂取は冠動脈疾患のリスクとなることが示唆されている。
|
他の不飽和脂肪酸に比べ、酸化しにくい。
他の油より長期間の保存ができる。
発がんの恐れのある過酸化脂質を体内でつくりにくい。
加熱しても酸化の心配がなく、加熱料理にも使える。
|
オリーブ油
高オレインタイプの紅花（サフラワー）油やひまわり油、及び菜種（キャノーラ）油
ナッツ類・肉・魚・卵
|
|
リノール酸
|
悪玉とされるLDLコレステロールを減らす。
α-リノレン酸のEPA、DHAへの変換を阻止する。
|
摂りすぎると、善玉のHDLコレステロールまで減らしてしまう。
酸化しやすく、がんの原因となる過酸化脂質を生む。
多量摂取は、乳がん・心筋梗塞のリスク増加、アレルギー性疾患の亢進。
|
|
紅花(サフラワー)油、グレープシードオイル、
ひまわり油
、綿実油、
コーン油、大豆油、
ごま油
くるみ
|
|
γ-リノレン酸
|
血糖値を下げる。
血圧を下げる。
血中コレステロール値を下げる。
血栓を解消し、血液の流れをよくする。
|
特にない。
|
|
食品には余り含まれていない。母乳、特別な種子、藻類に含まれる。
人工的に生産され、添加した製品もある。
|
|
アラキドン酸
|
免疫系の機能を調節し、様々な症状を予防、改善。
血圧を調整する。
体内でリノール酸から合成もされる。
|
必要なものだが、過剰に摂ると、動脈硬化、高血圧、心不全、脂肪肝、アレルギー性疾患、アトピー性皮膚炎を起こしやすくなる。
|
|
動物性の脂肪に含まれる。
レバー、卵、さざえ等
|
|
α-リノレン酸
|
体内で、EPA、DHAを合成する。
がん細胞の増殖を抑える。
血圧を下げる。
血栓を解消し、血液の流れをよくする。
|
α-リノレン酸多量摂取の長期間の影響は、よく調べられていないため、過剰摂取には注意が必要。
|
リノール酸よりもさらに酸化しやすいので、揚げ物や炒め物には使わず、サラダ等、加熱しない料理に使いましょう。
低温暗所に保存し早めに使い切る。
(古くなった油は体内に過酸化脂質を増やします。)
|
えごま油、あまに油
|
|
DHA(ドコサヘキサエン酸)
|
血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
脳・神経組織の機能に関わる。
血小板の凝集を抑制。
血圧を下げる。
抗腫瘍効果がある。
アラキドン酸の作用を抑制する。
|
過剰に摂ると、血液が凝固しにくくなり、出血が止まりにくくなる。
|
|
うなぎ、まぐろのトロ、ぶり、さば、さんま、はまち
|
|
EPA(エイコサペンタエン酸)
|
血小板の凝集を抑制、
血栓を溶解、
血管を拡張する。
血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
抗がん効果がある。
アラキドン酸の作用を抑制する。
|
過剰に摂ると、血液が凝固しにくくなり、出血が止まりにくくなる。
|
|
さば、はまち、きんき、まいわし、うなぎ、さんま、ぶり等。
α-リノレン酸を含む食品を摂取すると、体内で一部、EPAとDHAに変わる。
|
