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名称
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働き
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欠点・過剰症
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コメント
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多い食品
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飽和脂肪酸
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血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす。
(動物性の食品を全く食べないのは問題で、コレステロールの不足の症状になる。)
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血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす。
血液の粘度を増す。
動脈硬化の原因になり、進むと、脳卒中、狭心症、心筋梗塞。
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日本人は、肉や加工食品を多く摂るようになり、これ以上摂る必要はない。
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豚脂
牛脂
パーム油
バター等
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オレイン酸
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血中コレステロールを減らす。
胃酸の分泌を調整。
腸の運動を高め、便秘を予防、改善
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特にない
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他の脂肪酸に比べ、酸化しにくい。
他の油より長期間の保存できる。
発がんの恐れのある過酸化脂質を体内でつくりにくい。
加熱しても酸化の心配がなく、加熱料理にも使える。
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オリーブ油
菜種(キャノーラ)油
種実
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リノール酸
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血中コレステロールを減らす。
血圧を下げる。
α-リノレン酸のEPA、DHAへの変換を阻止する。
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摂りすぎると、善玉コレステロールまで減らしてしまう。
酸化しやすく、がんの原因となる過酸化脂質を生む。
肺がん、乳がん、大腸がん、前立腺がん、すい臓がんなどは、リノール酸によって促進される。
リノール酸から作られるアラキドン酸はアレルギー症状を進め、アトピー性皮膚炎、花粉症をふやす。
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紅花(サフラワー)油
ひまわり油
大豆油
コーン油
ごま油
くるみ
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γ-リノレン酸
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血糖値を下げる。
血圧を下げる。
血中コレステロール値を下げる。
血栓を解消し、血液の流れをよくする。
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特にない
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食品には余り含まれていない。母乳、特別な種子、藻類に含まれる。
人工的に生産され、添加した製品もある。
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アラキドン酸
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免疫系の機能を調節し、様々な症状を予防、改善。
血圧を調整する。
体内でリノール酸から合成もされる。
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必要なものだが、過剰に摂ると、動脈硬化、高血圧、心不全、脂肪肝、アレルギー性疾患、アトピー性皮膚炎を起こしやすくなる
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肉、玉子、魚の動物性の脂肪に含まれる。
レバー、卵、さざえ等
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α-リノレン酸
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体内で、EPA、DHAを合成する。
がん細胞の増殖を抑える。
血圧を下げる。
血栓を解消し、血液の流れをよくする
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特にない
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酸化しやすいので、揚げ物や炒め物には使わず、サラダ等に加熱しない料理に使いましょう。
低温暗所に保存し早めに使い切る。
(古くなった油は体内に酸化脂質を増やします。)
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しそ、えごま等
しそ油、えごま油、あまに油
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DHA(ドコサヘキサエン酸)
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悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす
脳・神経組織の機能に関わる
血小板の凝集を抑制
血圧を下げる
血液中の中性脂肪を減らす
抗腫瘍効果がある
アラキドン酸の作用を抑制する
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過剰に摂ると、血液が凝固しにくくなり、出血が止まりにくくなる
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うなぎ、まぐろのトロ、ぶり、さば、さんま、はまち
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EPA(エイコサペンタエン酸)
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血小板の凝集を抑制
血栓を溶解
血管を拡張する
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす
血液中の中性脂肪を減らす
抗がん効果がある
アラキドン酸の作用を抑制する
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過剰に摂ると、血液が凝固しにくくなり、出血が止まりにくくなる
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さば、はまち、きんき、まいわし、うなぎ、さんま、ぶり等。
α-リノレン酸を含む食品を摂取すると、体内でEPAに変わる
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