鉄－栄養素の説明

鉄

鉄の働き

血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。

鉄の欠乏症

鉄欠乏性貧血。不足すると酸欠状態になり、息切れ、めまい等の貧血による症状が現れます。

鉄の過剰症

成人の許容上限摂取量は40mgです。通常の生活では、とり過ぎの心配はありません。
慢性アルコール中毒の人は鉄過剰症を起こす場合があります。

鉄の推奨量

成人男子：7.5mg
成人女子(月経あり)：10.5mg
成人女子(月経なし)：6.5mg

鉄の多い食べ物

レバー、あさり、納豆等に多く含まれます。

効率よく鉄を摂取するには？

不足しがちな鉄を、食事で効率よく摂取するには？
　・３回の食事でこまめに摂る。
　　　鉄が１回に吸収される量は決まっていて、多めに摂っても排泄される。
　　　１日３食でこまめに摂る事が望ましい。
　・吸収率の高いヘム鉄を摂る。
　　　鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる
　　　「非ヘム鉄」があります。
　　　　　ヘム鉄の吸収率：２３～２８％
　　　　　非ヘム鉄吸収率：１～５％
　　　と、吸収率に大きな差があります。
　　　※動物性食品は、赤身肉、レバー、魚介等。
　　　※植物性食品は、大豆、大豆製品、穀物、野菜、海藻等
　　　非ヘム鉄も食べ合わせで吸収率を上げる事が可能です。
　・鉄の吸収を助ける食品と食べ合わせる。
　　　たんぱく質やビタミンＣは鉄の吸収を助けます。
　　　非ヘム鉄の食品は肉や魚と一緒に食べたり、ビタミンＣの多い野菜や
　　　果物と一緒に摂るようにしましょう。
　・鉄の吸収を妨げる食べ合わせを避ける。
　　　タンニン、フィチン酸、食物繊維は、鉄の吸収を妨げます。
　　　　※タンニン--コーヒーやお茶に含まれます。
　　　　※フィチン酸--玄米やライ麦パンに含まれます。
　　　コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むのがよいようです。