since 2005/3/24

葉酸の多い食品と、食品の葉酸の含有量一覧表

栄養素別の食品一覧

葉酸

食品100g当たりの葉酸の含有量 単位:μg 成人男子推奨量:240μg
 成人女子推奨量:240μg


葉酸の多い食品

葉酸は、 レバー、うなぎ、緑黄色野菜に多く含まれます。

食品100g当たりの葉酸含有量
葉酸の多い食品ベスト32 (水分が40%以上) (水分が40%未満のベスト8)
鶏レバー(肝臓) 1,300 パセリ 220 酒粕 170 そら豆 120 ドライイースト 3,800
牛レバー(肝臓) 1,000 からし菜漬け 210 すじこ 160 こねぎ 120 焼きのり 1,900
豚レバー(肝臓) 810 ほうれん草(生) 210 日本茶(玉露) 150 わけぎ 120 味付けのり 1,600
うなぎ(きも) 380 あさつき 210 クレソン 150 にんにくの茎 120 せん茶の茶葉 1,300
うに 360 なの花 190 レバーペースト 140 サニーレタス 120 抹茶(粉) 1,200
えだまめ 260 よもぎ 190 きょうな 140 納豆 120 わかめ(素干し) 440
モロヘイヤ 250 しゅんぎく(生) 190 たまごの卵黄 140 ブロッコリー 120 たたみいわし 300
芽きゃべつ 220 アスパラガス 180 きょう菜の塩漬 130 ケール 120 あおのり(乾) 260

葉酸の働き
赤血球や細胞の新生に必須。胎児の正常な発育に不可欠で、妊娠・授乳中は特に必要。
葉酸の欠乏症
普通の食事で不足する事はないと言われています。
が、妊娠・授乳中の女性は別で、意識的に多めに摂る必要があります。
お酒をたくさん飲む人、アスピリンや避妊薬のピルを飲んでいる人は欠乏しやすくなります。
欠乏すると、口腔の炎症、肌荒れ、疲労感などの症状が現れます。
欠乏症として 巨赤芽球性貧血(悪性貧血) があります。
葉酸の過剰摂取
過剰症は確認されていませんが、多量に摂取すると亜鉛の吸収が阻害されることが報告されています。
サプリメントから摂る場合は許容上限摂取量以下にしましょう。

葉酸の含有量一覧表

(乾物と生鮮品のデータがあります。水分量等詳しくは、 簡単!栄養andカロリー計算で、確認できます。)

穀類
食品名μg
アマランサス130
デニッシュパン61
パン粉54
コッペパン45
肉まん44
ロールパン38
クリームパン37
ナン36
ライ麦パン34
クロワッサン33
フランスパン33
ぶどうパン33
食パン32
オートミール30
とうもろこし(玄穀)28
コーンミール28
イングリッシュマフィン23
あんぱん22
チョココルネ22
カップ麺(ラーメン)21
ピザクラスト20
はと麦16
焼きふ16
小麦粉(強力粉)15
ホットケーキ14
白玉粉14
カップ麺(焼きそば)13
スパゲティ(乾麺)13
マカロニ(乾麺)13
インスタントラーメン12
上新粉12
餃子の皮12
ごはん(玄米)10
おこわ(赤飯)9
大麦(押麦)9
小麦粉(薄力粉)9
コーンフラワー9
しゅうまいの皮9
春巻の皮9
あんまん9
そば(ゆで)8
そうめん(乾)8
小麦粉(中力粉)8
てんぷら粉8
コーングリッツ8
もち7
ごはん(はいが精米)6
コーンフレーク6
ごはん(七分つき米)5
中華めん(蒸し)4
ビーフン(乾麺)4
ごはん(精白米)3
中華めん(ゆで)3
うどん(ゆで)2
穀類の葉酸
芋類
食品名μg
マッシュポテト(乾)100
さつまいも47
フライドポテト35
さといも28
じゃがいも18
ながいも8
やまといも6
こんにゃく1
しらたき0
くずきり(ゆで)0
タピオカ(乾)0
芋類の葉酸
豆類
食品名μg
きな粉250
だいず(乾)230
あずき(乾)130
納豆120
フライビーンズ120
納豆(ひきわり)110
ひよこ豆(ゆで)110
ひよこ豆フライ100
だいず(ゆで)39
金山寺みそ34
いんげん豆(ゆで)33
おたふく豆30
豆乳28
ゆば(生)25
厚揚げ/生揚げ23
うずら豆23
紅花いんげん(ゆで)23
がんもどき21
油揚げ19
えんどう豆(塩豆)17
豆きんとん15
豆腐(木綿)12
豆腐(焼き)12
おから12
豆腐(絹ごし)11
あんこ(つぶしあん)8
凍り豆腐(乾)5
えんどう豆(ゆで)5
あんこ(こしあん)2
はるさめ(芋・乾)0
はるさめ(緑豆・乾)0
豆類の葉酸
木の実
食品名μg
ごま150
くり(中国ぐり)100
バターピーナッツ98
くるみ91
くり(日本ぐり)76
松の実73
カシューナッツ63
ピスタチオ59
らっかせい57
アーモンド46
ぎんなん36
マカダミアナッツ16
くり(甘露煮)8
木の実の葉酸
きのこ類
食品名μg
干ししいたけ(乾)240
きくらげ(乾)87
エリンギ80
えのきたけ75
なめこ63
まつたけ63
まいたけ60
しいたけ42
しめじ28
マッシュルーム19
なめこ(缶)13
マッシュルーム(缶)2
きのこの葉酸
魚類
食品名μg
うなぎ(きも)380
たたみいわし300
あんこうのきも88
煮干し74
しらうお58
めざし34
あゆ(焼)33
いわし(丸干)31
いかなご29
しらす干し29
かれい(子持ち)23
ふかひれ23
ししゃも21
わかさぎ21
いわし(みりん干)19
さんま17
きす16
さけ(生)16
たら(でんぶ)16
あなご15
いわし(焼き)13
うなぎ(かば焼)13
かます(焼)13
にしん13
にじます13
ひらめ13
あじ(生)12
あじ(焼)12
いさき12
さば12
さば(水煮缶)12
したびらめ12
身欠きにしん12
いわし(生)11
かつおぶし11
かれい(干し)11
塩さけ11
いわし(油漬)10
スモークサーモン10
さより10
さんま(開き)10
きんめだい9
ほっけ(生)9
さわら8
すずき8
はまち(生)8
まぐろ(赤身)8
まぐろ(脂身)8
はたはた7
ぶり7
ほっけ(開き)7
あじ(干物)6
かつお6
かわはぎ6
たら(生)6
たら(塩)6
あんこう5
かじき5
めばる5
かれい4
しめさば4
たい(生)4
ツナ缶(水煮)4
むつ4
たい(焼)3
ふぐ3
ツナ缶(油漬)3
たちうお2
ぎんだら1
魚の葉酸
魚介類
食品名μg
うに360
すじこ160
いくら100
粒うに98
ほたて(ひも付)87
いかなごの佃煮85
ほたて(貝柱)81
わかさぎの佃煮59
芝えび57
たらこ50
はまぐりの佃煮49
干しえび46
大正えび45
ほっき貝45
めんたいこ43
あさりの佃煮42
桜えび(ゆで)41
かき40
えびの佃煮35
ほたるいか34
ほや32
削り節の佃煮27
甘えび25
たいらがい25
車えび23
あみの塩辛22
あわび22
はまぐり20
とりがい18
ばか貝/あおやぎ18
しじみ17
さざえ16
伊勢えび15
ブラックタイガー15
かに(たらばがに・殻付)15
しゃこ15
つぶがい15
ばいがい14
いかの塩辛13
みる貝13
あさり11
するめ11
かに(毛がに・殻付)10
かに(ずわいがに・殻付)9
いか(焼)7
はんぺん7
いか(生)5
かまぼこ5
さつま揚げ5
たこ4
ちくわ4
魚肉ソーセージ4
くらげ3
かにかまぼこ3
つみれ3
かに缶1
なると1
数の子0
魚介の葉酸
肉・卵類
食品名μg
鶏レバー(肝臓)1300
牛レバー(肝臓)1000
豚レバー(肝臓)810
フォアグラ220
レバーペースト140
たまご(卵黄)140
うずら卵(生)91
ピータン63
うずら卵(水煮缶)47
ポーチドエッグ46
鶏はつ(心臓)43
たまご(生)43
鶏砂ぎも36
たまご(ゆで)35
牛ミノ(胃)33
たまご豆腐18
牛はつ(心臓)16
牛肉(小腸)15
鶏もも肉(皮なし)14
ビーフジャーキー12
鶏もも肉(皮付)11
鶏ささみ10
鶏手羽肉9
ローストビーフ9
牛もも肉(和牛)8
牛もも肉(輸入)8
牛ひれ肉(和牛)8
牛大腸8
鶏むね肉(皮なし)8
牛肩ロース(輸入)7
牛ひき肉7
牛ランプ(和牛)7
牛ランプ(輸入)7
牛たん(舌)7
鶏むね肉(皮付)7
鶏ひき肉7
牛肩肉(和牛)6
牛肩ロース(和牛)6
牛リブロース(輸入)6
牛肩肉(輸入)5
牛ばら肉(輸入)5
牛サーロイン(和牛)5
牛サーロイン(輸入)5
牛ひれ肉(輸入)5
豚肉(心臓/はつ)5
鶏軟骨5
コンビーフ缶5
牛リブロース(和牛)4
豚たん(舌)4
うま(馬肉、赤肉)4
くじら(肉、赤肉)4
サラミ4
ショルダーベーコン4
子牛ばら肉3
かも3
生ハム3
焼豚3
牛ばら肉(和牛)2
豚肩ロース2
豚ばら肉2
豚もも肉2
豚ひき肉2
フランクフルト2
ハム(ロース)2
たまご(卵白)2
豚ロース1
豚ひれ肉1
豚足1
マトン1
ウインナー1
ハム(ボンレス)1
ベーコン1
ベーコン(ロース)1
くじら(さらしくじら)0
肉類の葉酸
海藻類
食品名μg
焼きのり1900
味付けのり1600
わかめ(素干し)440
あおのり(乾)260
あおさ(乾)180
こんぶ(乾)170
ひじき(乾)84
めかぶわかめ36
とろろこんぶ32
のりのつくだ煮23
塩昆布19
カットわかめ(乾)18
こんぶつくだ煮15
塩蔵わかめ(塩抜)11
もずく2
ところてん0
かんてん0
海藻の葉酸
乳製品
食品名μg
カマンベールチーズ47
プロセスチーズ27
カッテージチーズ21
ヨーグルト(全脂/無糖)11
チーズ(クリーム)11
コーヒーミルク(粉/乳脂肪)10
パルメザンチーズ10
牛乳(普通)5
生クリーム(植物性)3
ホイップクリーム(植物性)3
ヨーグルト(脱脂/加糖)3
コーヒーミルク(液/乳脂肪)2
コーヒーミルク(液/植物性)2
コーヒーミルク(粉/植物性)2
脱脂粉乳(粉)1
加糖練乳1
ヨーグルト(飲料)1
アイスクリーム(ラクトアイス・普通脂肪)1
アイスクリーム(ラクトアイス・低脂肪)1
牛乳(低脂肪乳)0
牛乳(特濃)0
牛乳(脱脂乳)0
コーヒー牛乳0
フルーツ牛乳0
生クリーム(乳脂肪)0
ホイップクリーム(乳脂肪)0
乳酸菌飲料(乳製品)0
乳酸菌飲料(殺菌乳製品)0
アイスクリーム(高脂肪)0
アイスクリーム(普通脂肪)0
アイスクリーム(アイスミルク)0
アイスクリーム(ソフトクリーム)0
シャーベット0
乳製品の葉酸


葉酸の含有量一覧表  

(野菜で生とゆでのデータがある場合、加熱して食べる野菜はゆでのデータを使用しています。詳しくは、 簡単!栄養andカロリー計算で、各食品をご確認下さい。)

野菜
食品名μg
えだまめ260
モロヘイヤ250
パセリ220
芽きゃべつ220
なの花190
アスパラガス(グリーン)180
クレソン150
こねぎ120
サニーレタス120
そら豆120
にんにくの茎120
ブロッコリー120
わけぎ120
オクラ110
ヤングコーン110
しそ110
ほうれん草110
リーフレタス(ちりめんちしゃ)110
あしたば100
しゅんぎく100
かんぴょう(乾)99
グリンピース99
切干大根(乾)99
かいわれだいこん96
にんにく92
ゆりね92
きょうな(=水菜)90
カリフラワー88
こまつな86
とうもろこし86
たらの芽83
ふきのとう83
キャベツ(生)78
つるむらさき78
にら77
かぼちゃ(日本)75
レタス73
しその実72
にがうり72
サラダ菜71
バジル(生)69
パブリカ(赤ピーマン)68
かぶ(葉)66
つまみ菜65
たけのこ63
ごぼう61
せり61
はくさい(生)61
ぜんまい(ゆで)59
レッドキャベツ58
さやえんどう56
ながねぎ56
エシャロット55
だいこん(葉・ゆで)54
さやいんげん53
スナップえんどう53
ちんげん菜53
ラディッシュ53
かぶ(根)49
キャベツ(ゆで)48
はくさい(ゆで)42
きくの花40
もやし(大豆)39
かぼちゃ(西洋)38
ズッキーニ36
ミニトマト35
ししとうがらし33
だいこん(根)33
もやし(緑豆)33
わらび33
なす32
とうがらし30
セロリ29
ピーマン26
きゅうり25
とうがん25
みょうが25
みつば23
トマト22
にんじん22
うど19
コーン缶(クリーム)19
米なす19
コーン缶(ホール)18
たまねぎ16
アスパラガス(ホワイト)15
葉しょうが14
ふき9
しょうが8
れんこん8
じゅんさい3
たけのこ(しなちく)1
野菜の葉酸
飲み物
食品名μg
抹茶(粉)1200
日本茶(玉露)150
豆乳(調整豆乳)31
豆乳28
オレンジジュース/ストレート25
レモン(果汁)19
トマトジュース17
日本茶(せん茶)16
みかんジュース/ストレート15
日本茶(ほうじ茶)13
ミルクココア(粉)12
オレンジジュース/50%果汁12
グレープフルーツジュース/ストレート11
昆布茶(粉)10
野菜ジュース10
グァバジュース/20%果汁9
パイナップルジュース/ストレート9
オレンジジュース/30%果汁8
あま酒8
日本茶(番茶)7
ビール7
アセロラジュース/10%果汁5
発泡酒4
紅茶3
日本茶(玄米茶)3
りんごジュース/ストレート3
ウーロン茶2
グレープフルーツジュース/20%果汁2
ピーチネクター2
パイナップルジュース/10%果汁1
ぶどうジュース/ストレート1
紹興酒1
コーヒー0
麦茶0
ぶどうジュース/10%果汁0
りんごジュース/30%果汁0
ワイン(白)0
ワイン(ロゼ)0
ワイン(赤)0
焼酎0
ウィスキー0
日本酒0
ブランデー0
ジン0
ラム0
梅酒0
コーラ---
炭酸飲料---
飲み物の葉酸
調味料
食品名μg
ドライイースト3800
酒粕170
みそ68
カレー粉60
しょうゆ(濃口)33
しょうゆ(薄口)31
トマトピューレー29
トマト水煮缶(ホールトマト)21
めんつゆ(ストレート)17
粒入りマスタード16
固形コンソメ16
顆粒風味調味料(粉)14
さとう(黒)10
オイスターソース9
カレールウ9
ハヤシルウ9
めんつゆ(3倍濃厚)9
とうばん醤8
サウザンアイランドドレッシング7
ドレッシング(和風・ノンオイル)6
鳥がらだし(液)6
トマトケチャップ5
チリソース5
トマトソース3
洋風だし(液)3
昆布だし(液)2
はちみつ1
ソース(ウスター)1
ソース(とんかつ)1
マヨネーズ1
バター(無塩)1
煮干だし(液)1
中華だし(液)1
さとう(上白)0
しお0
0
みりん0
ドレッシング(イタリアン)0
フレンチドレッシング0
オリーブ油0
ごま油0
サラダ油0
バター0
マーガリン0
ショートニング0
からし0
こしょう(黒)0
こしょう(白)0
かたくり粉0
コーンスターチ0
ベーキングパウダー0
さつまいもでん粉0
くず粉0
かつおだし(液)0
ラード(=豚脂)---
牛脂---
ラー油---
チリペッパーソース---
わさび(ねり)---
マーボー豆腐の素---
コーンスープ(粉末)---
コーンスープ(液状)---
調味料の葉酸
お菓子
食品名μg
ポテトチップス70
エクレア27
シュークリーム27
かりんとう25
ポップコーン22
ワッフル21
ババロア19
チョコレート18
どら焼16
ドーナッツ15
プリン15
あられ15
せんべい(塩)15
きんつば14
せんべい(甘辛)14
タルト12
クラッカー12
せんべい(揚げ)11
スポンジケーキ9
ショートケーキ8
コーンスナック8
ゼリー(オレンジ)7
くし団子(しょうゆ)7
八つ橋(あん入り)7
ビスケット7
ウエハース6
いまがわ焼(=たい焼)5
カステラ5
くし団子(あん)5
キャラメル5
アップルパイ4
かしわもち4
きび団子3
大福もち3
ういろう2
さくら餅2
ちまき2
まんじゅう(蒸し)2
まんじゅう(くずざくら)1
ようかん1
水ようかん1
ゼリー(コーヒー)0
あめ0
マシュマロ0
あま納豆---
ガム---
お菓子の葉酸
ジャム
食品名μg
ピーナッツバター87
いちごジャム(低糖度)27
いちごジャム(高糖度)23
ブルーベリージャム3
マーマレード(低糖度)3
あんずジャム(低糖度)2
マーマレード(高糖度)2
あんずジャム(高糖度)1
りんごジャム1
ジャムの葉酸
漬物
食品名μg
からし菜漬け210
きょう菜の塩漬130
だいこんぬか漬98
はくさい漬83
かぶのぬか漬(葉)81
たかな漬81
かぶのぬか漬(根)74
のざわ菜64
なら漬59
かぶの塩漬48
たくあん漬47
キムチ45
わさび漬45
うりの塩漬43
なすのぬか漬43
なめたけ39
なすの塩漬32
きゅうりの塩漬28
きゅうりのぬか漬22
なすのからし漬18
ザーサイ14
べったら漬14
しば漬9
オリーブのピクルス3
ふくじん漬3
きゅうりのピクルス2
うめ干し1
しょうがの甘酢漬(がり)1
しょうがの酢漬(紅しょうが)1
らっきょう甘酢漬0
漬物の葉酸
果物
食品名μg
ライチ100
いちご90
アボガド84
マンゴー84
パパイヤ44
さくらんぼ(米国産)42
さくらんぼ(国産)38
ラズベリー38
すもも37
キウイフルーツ36
干し柿35
オレンジ32
レモン(全果)31
バナナ26
なつみかん25
メロン(白肉腫)24
メロン(赤肉種)24
いちじく22
みかん22
ゆず(果皮)21
きんかん20
いよかん19
18
ライム(果汁)17
はっさく16
ぐみ15
グレープフルーツ15
かぼす(果汁)13
ブルーベリー12
(缶詰)さくらんぼ12
(缶詰)みかん12
パインアップル11
ゆず(果汁)11
びわ9
干しぶどう9
(缶詰)パインアップル7
ざくろ6
なし6
もも5
りんご5
西洋なし4
ぶどう4
(缶詰)西洋なし4
(缶詰)もも4
すいか3
プルーン(乾)3
果物の葉酸

※食品成分表の(Tr)極微量は、0で表示しています。 データ未測定は、---で表示しています。


栄養素別の食品一覧


栄養素別食品一覧-インデックス
エネルギー(カロリー) たんぱく質  脂質  炭水化物 
電解質 ナトリウム  カリウム 
ミネラル カルシウム  マグネシウム  リン 
微量元素 鉄分  亜鉛    マンガン 
脂溶性ビタミン レチノール  カロチン  レチノール当量  ビタミンD 
ビタミンE  ビタミンK 
水溶性ビタミン ビタミンB1  ビタミンB2  ナイアシン  ビタミンB6 
ビタミンB12  葉酸  パントテン酸  ビタミンC 
脂肪酸 飽和脂肪酸  一価不飽和脂肪酸  多価不飽和脂肪酸 
コレステロール コレステロール 
食物繊維 水溶性食物繊維  不溶性食物繊維  食物繊維総量 
食塩相当量 食塩相当量 

葉酸の多い食品と、食品の葉酸の含有量一覧表