鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表−鉄の摂取で貧血を予防
鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表 (by 簡単！栄養andカロリー計算)
鉄分 食品100g当たりの鉄の含有量　単位:mg　成人男子推奨量: 7.5mg
成人女子推奨量:10.5mg
鉄分の多い食品 鉄分は、 レバー、あさり、納豆等に多く含まれます。
鉄分の多い食品ベスト32　(水分が40%以上の食品で) (水分40%未満のベスト8)
豚肉(レバー)13.0 ほや5.7 かも4.3 ゆば(生)3.6 あおのり(乾)74.8
鶏肉(レバー)9.0 あゆ(焼)5.5 米みそ/赤4.3 コンビーフ缶3.5 ひじき(乾)55.0
レバーペースト7.7 しじみ5.3 油揚げ4.2 豚肉(はつ)3.5 きくらげ35.2
パセリ7.5 鶏肉(はつ)5.1 米みそ/白4.0 いがい3.5 あさりの佃煮18.8
はまぐりの佃煮7.2 あかがい5.0 牛肉(レバー)4.0 米みそ/甘みそ3.4 煮干し18.0
牛肉(センマイ)6.8 うなぎの肝4.6 あさり3.8 つまみ菜(生)3.3 抹茶17.0
豆みそ6.8 いわし(丸干)4.4 がんもどき3.6 納豆3.3 干しえび15.1
たまごの卵黄6.0 ほっき貝4.4 のりのつくだ煮3.6 みる貝3.3 ピュアココア(粉)14.0
　
鉄分の働き 血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。
鉄分の欠乏症 鉄欠乏性貧血。 不足すると酸欠状態になり、息切れ、めまい等の貧血による症状が現れます。
鉄分の過剰摂取 慢性アルコール中毒の人は鉄過剰症を起こす場合があります。
その他 不足しがちな鉄を効率よく吸収するには？ 別ページに記述しました。
鉄分の含有量一覧表 　(乾物と生鮮品のデータがあります。水分量等詳しくは、 簡単！栄養andカロリー計算で、確認できます。)
穀類の鉄分の含有量
食品名mg
アマランサス9.4
オートミール3.9
焼きふ3.3
とうもろこし玄穀1.9
コーンミール1.5
スパゲティ(乾)1.4
マカロニ(乾)1.4
ライ麦パン1.4
パン粉1.4
カップラーメン1.3
カップ焼きそば1.1
白玉粉1.1
あんまん1.1
大麦1.0
インスタントラーメン1.0
クリームパン1.0
あんぱん1.0
コッペパン1.0
小麦粉(強力)1.0
ぶどうパン0.9
フランスパン0.9
イングリッシュマフィン0.9
コーンフレーク0.9
そば(ゆで)0.8
上新粉0.8
餃子の皮0.8
肉まん0.8
ピザクラスト0.8
ナン0.8
ビーフン(乾)0.7
ロールパン0.7
玄米0.6
そうめん(乾)0.6
ホットケーキ0.6
食パン0.6
クロワッサン0.6
デニッシュパン0.6
コーンフラワー0.6
てんぷら粉0.6
小麦粉(薄力)0.6
小麦粉(中力)0.6
しゅうまい皮0.6
春巻の皮0.6
おこわ(赤飯)0.4
はと麦0.4
チョココルネ0.4
中華めん(蒸し)0.3
中華めん(ゆで)0.3
コーングリッツ0.3
ごはん(胚芽精米)0.2
ごはん(七分付米)0.2
もち0.2
うどん0.2
ごはん0.1
穀類の鉄分の含有量

芋類の鉄分の含有量
食品名mg
マッシュポテト(乾)3.1
フライドポテト0.8
タピオカ(乾)0.8
さつまいも0.7
しらたき0.5
やまといも0.5
さといも0.4
ながいも0.4
こんにゃく0.4
くずきり(ゆで)0.4
じゃがいも0.4
芋類の鉄分の含有量
豆類の鉄分の含有量
食品名mg
だいず(乾)9.4
きな粉9.2
そら豆(フライ)7.5
凍り豆腐(乾)6.8
えんどう豆(塩豆)5.6
あずき(乾)5.4
そら豆(おたふく)5.3
油揚げ4.2
ひよこ豆(フライ)4.2
がんもどき3.6
ゆば(生)3.6
納豆3.3
あんこ(こしあん)2.8
厚揚げ2.6
納豆(ひきわり)2.6
いんげん豆/うずら2.3
えんどう豆/ゆで2.2
だいず(ゆで)2.0
いんげん豆(ゆで)2.0
金山寺みそ1.7
豆腐(焼き)1.6
紅花いんげん(ゆで)1.6
あんこ(つぶしあん)1.5
おから1.2
豆乳1.2
ひよこ豆(ゆで)1.2
豆きんとん1.0
はるさめ(緑豆)0.9
豆腐(木綿)0.9
はるさめ(芋)0.9
豆腐(絹ごし)0.8
豆類の鉄分の含有量

木の実の鉄分の含有量
食品名mg
ごま9.9
松の実6.2
カシューナッツ4.8
ピスタチオ3.0
アーモンド2.9
くるみ2.6
バターピーナッツ2.0
くり(中国ぐり)2.0
らっかせい1.7
マカダミアナッツ1.3
ぎんなん1.1
くり(日本ぐり)0.7
くり(甘露煮)0.6
木の実の鉄分の含有量

きのこ類の鉄分の含有量
食品名mg
きくらげ35.2
干ししいたけ1.7
まつたけ1.3
えのきたけ1.1
マッシュルーム缶0.8
なめこ缶0.8
なめこ0.6
まいたけ0.5
しめじ0.4
マッシュルーム0.3
エリンギ0.3
しいたけ0.3
きのこの鉄分の含有量
魚類の鉄分の含有量
食品名mg
煮干し18.0
あゆ(焼)5.5
かつおぶし5.5
うなぎ(きも)4.6
いわし(丸干)4.4
いわし(みりん干)4.3
めざし2.6
たたみいわし2.6
いかなご2.5
いわし(焼き)2.1
かつお1.9
いわし(生)1.8
さば(水煮缶)1.6
まぐろ(脂身)1.6
身欠きにしん1.5
いわし(油漬)1.4
さんま1.4
ししゃも1.4
たら(でんぶ)1.3
ぶり1.3
ふかひれ1.2
あんこうのきも1.2
さば1.1
しめさば1.1
まぐろ(赤身)1.1
さんま(開き)1.1
にしん1.0
あじ(焼)0.9
はまち(生)0.9
あなご0.9
あじ(干物)0.9
うなぎ(かば焼)0.8
わかさぎ0.8
さわら0.8
スモークサーモン0.8
あじ(生)0.7
ツナ缶(水煮)0.6
むつ0.6
しらす干し0.6
かます(焼)0.5
はたはた0.5
かじき0.5
ほっけ(開き)0.5
ツナ缶(油漬)0.5
たら(生)0.4
しらうお0.4
いさき0.4
ほっけ(生)0.4
めばる0.4
さけ(生)0.4
さより0.3
かれい(子持ち)0.3
塩さけ0.3
きんめだい0.3
ぎんだら0.3
たら(塩)0.3
にじます0.2
すずき0.2
ふぐ0.2
たい(焼)0.2
たちうお0.2
あんこう0.2
たい(生)0.2
かれい0.2
かわはぎ0.2
きす0.2
かれい(干し)0.1
ひらめ0.1
魚の鉄分の含有量
魚介類の鉄分の含有量
食品名mg
あさりの佃煮18.8
干しえび15.1
削り節の佃煮8.0
はまぐりの佃煮7.2
ほや5.7
しじみ5.3
ほっき貝4.4
えびの佃煮3.9
あさり3.8
みる貝3.3
とりがい2.9
すじこ2.7
わかさぎの佃煮2.6
いかなごの佃煮2.3
ほたて/ひも付2.2
はまぐり2.1
いくら2.0
かき1.9
あわび1.5
つぶがい1.3
粒うに1.1
あおやぎ1.1
いかの塩辛1.1
芝えび1.0
ちくわ1.0
つみれ1.0
魚肉ソーセージ1.0
うに0.9
するめ0.8
さざえ0.8
ほたるいか0.8
しゃこ0.8
さつま揚げ0.8
めんたいこ0.7
たらこ0.7
ばいがい0.7
ずわいがに0.7
毛がに0.6
たいらがい0.6
たこ0.6
桜えび/ゆで0.5
車えび0.5
かに缶0.5
あみの塩辛0.5
はんぺん0.5
なると0.5
数の子0.4
くらげ0.3
かまぼこ0.3
たらばがに0.2
ほたて貝柱0.2
ブラックタイガー0.2
かにかまぼこ0.2
大正えび0.1
いか(焼)0.1
いか(生)0.1
伊勢えび0.1
甘えび0.1
魚介の鉄分の含有量
肉類の鉄分の含有量
食品名mg
豚肉(レバー)13.0
鶏肉(レバー)9.0
レバーペースト7.7
牛肉(みの)6.8
ビーフジャーキー6.4
たまご(卵黄)6.0
鶏肉(はつ)5.1
かも4.3
牛肉(レバー)4.0
コンビーフ缶3.5
牛肉(はつ)3.3
うずら卵(生)3.1
ピータン3.0
牛肉(ひれ/輸入)2.8
うずら卵(水煮缶)2.8
フォアグラ2.7
牛肉(ひれ/和)2.5
牛肉(たん)2.5
鶏肉(砂ぎも)2.5
マトン2.5
サラミ2.5
牛ひき肉2.3
豚肉(たん)2.3
ローストビーフ2.3
ポーチドエッグ2.2
ゆでたまご1.8
生たまご1.8
子牛ばら肉1.7
牛肉(ばら/輸入)1.5
牛肉(ランプ/和)1.4
輸入牛サーロイン1.4
牛肉(ばら/和)1.4
豚足1.4
牛肉(ランプ/輸入)1.3
輸入牛肩ロース肉1.2
輸入牛リブロース1.2
牛肉(小腸)1.2
鶏ひき肉1.2
牛肉(かた/輸入)1.1
豚ひき肉1.1
豚ひれ肉1.1
牛肉(もも/輸入)1.0
牛肉(もも/和)1.0
牛肉(サーロイン/和)0.9
牛肉(かた/和)0.9
フランクフルト0.9
たまご豆腐0.9
牛肉(リブロース/和)0.8
牛大腸0.8
ウインナー0.8
ショルダーベーコン0.8
牛肉(肩ロース/和)0.7
豚もも肉0.7
鶏もも肉(皮なし)0.7
ボンレスハム0.7
生ハム0.7
焼豚0.7
豚ばら肉0.6
豚肩ロース0.6
ベーコン0.6
鶏手羽肉0.5
ハム(ロース)0.5
ベーコン(ロース)0.5
鶏もも肉(皮付)0.4
豚ロース0.3
鶏軟骨0.3
鶏むね肉(皮付)0.3
鶏むね肉(皮なし)0.2
鶏ささみ0.2
卵白0.0
肉類の鉄分の含有量
海藻類の鉄分の含有量
食品名mg
あおのり(乾)74.8
ひじき(乾)55.0
焼きのり11.4
味付けのり8.2
カットわかめ6.1
あおさ5.3
塩昆布4.2
とろろこんぶ3.6
のりのつくだ煮3.6
わかめ(素干)2.6
こんぶ2.4
こんぶつくだ煮1.3
もずく0.7
わかめ(塩蔵)0.5
めかぶわかめ0.3
かんてん0.2
ところてん0.1
海藻の鉄分の含有量

乳製品の鉄分の含有量
食品名mg
脱脂粉乳(粉)0.5
パルメザンチーズ0.4
プロセスチーズ0.3
ホイップクリーム/植0.2
生クリーム/植0.2
加糖練乳0.2
カマンベールチーズ0.2
珈琲牛乳0.1
乳酸菌飲料(殺菌)0.1
普通脂肪アイス0.1
ラクトアイス0.1
牛乳(脱脂乳)0.1
珈琲ミルク/液/乳0.1
牛乳(特濃)0.1
珈琲ミルク/粉/植0.1
アイスミルク0.1
カッテージチーズ0.1
シャーベット0.1
クリームチーズ0.1
ソフトクリーム0.1
珈琲ミルク/液/植0.1
ヨーグルト(加糖)0.1
ラクトアイス・低脂肪0.1
牛乳(低脂肪)0.1
アイスクリーム/高脂肪0.1
生クリーム(乳脂)0.1
ホイップクリーム(乳)0.1
ヨーグルト(飲料)0.1
牛乳(普通)0.0
珈琲ミルク/粉/乳0.0
乳酸菌飲料(乳製品)0.0
フルーツ牛乳0.0
ヨーグルト(無糖)0.0
乳製品の鉄分の含有量
鉄分の含有量一覧表
 貧血の予防に適量の鉄を摂取しましょう。
野菜の鉄分
食品名mg
切干だいこん(乾燥)9.7
パセリ7.5
とうがらし6.8
つまみ菜3.3
かんぴょう(乾)2.9
えだまめ2.5
サラダ菜2.4
だいこん(葉・ゆで)2.2
こまつな2.1
そら豆2.1
きょうな(=水菜)2.0
サニーレタス1.8
グリンピース1.8
しそ1.7
なの花1.7
かぶ(葉)1.5
バジル(生)1.5
せり1.3
しその実1.2
しゅんぎく1.2
クレソン1.1
芽きゃべつ1.0
リーフレタス1.0
こねぎ1.0
あしたば1.0
モロヘイヤ1.0
ほうれん草0.9
たらの芽0.9
ホワイトアスパラガス0.9
ゆりね0.9
エシャロット0.8
にんにく0.8
さやえんどう0.8
とうもろこし0.8
ブロッコリー0.7
ふきのとう0.7
ちんげん菜0.7
にら0.7
カリフラワー0.7
さやいんげん0.7
ごぼう0.7
グリーンアスパラガス0.6
みつば0.6
わらび0.6
もやし(緑豆)0.6
スナップえんどう0.6
かぼちゃ(日本)0.6
レッドキャベツ0.5
つるむらさき0.5
にんにくの茎0.5
みょうが0.5
かいわれだいこん0.5
きくの花0.5
オクラ0.5
ししとうがらし0.5
しょうが0.5
かぼちゃ(西洋)0.5
ズッキーニ0.5
もやし(大豆)0.4
わけぎ0.4
ホールコーン缶0.4
にがうり0.4
葉しょうが0.4
たけのこ0.4
ミニトマト0.4
クリームコーン缶0.4
米なす0.4
ヤングコーン0.4
ピーマン0.4
れんこん0.4
パブリカ0.4
レタス0.3
はくさい(ゆで)0.3
キャベツ(生)0.3
はくさい(生)0.3
ぜんまい0.3
きゅうり0.3
ラディッシュ0.3
とうがん0.3
なす0.3
セロリ0.2
ながねぎ0.2
キャベツ(ゆで)0.2
たまねぎ0.2
かぶ(根)0.2
にんじん0.2
トマト0.2
だいこん(根)0.2
しなちく0.2
ふき0.1
うど0.1
じゅんさい0.0
野菜の鉄分の含有量
飲み物の鉄分
食品名mg
抹茶17.0
ココア2.9
昆布茶1.9
豆乳(調整豆乳)1.2
豆乳1.2
りんごジュース100%0.4
パインジュース100%0.4
ワイン(赤)0.4
ワイン(ロゼ)0.4
野菜ジュース0.3
トマトジュース0.3
紹興酒0.3
ワイン(白)0.3
日本茶(玉露)0.2
日本茶(せん茶)0.2
日本茶(番茶)0.2
みかんジュース/ストレート0.2
ピーチネクター0.2
グァバジュース20%0.2
パインジュース/10%0.2
グレープフルーツジュース/20%0.1
ぶどうジュース/10%0.1
ぶどうジュース/100%0.1
レモン(全果)0.1
グレープフルーツジュース/100%0.1
オレンジジュース/100%0.1
オレンジジュース/50%0.1
アセロラジュース/10%0.1
あま酒0.1
紅茶0.0
麦茶0.0
日本茶(玄米茶)0.0
ウーロン茶0.0
日本茶(ほうじ茶)0.0
コーヒー0.0
りんごジュース/30%0.0
コーラ0.0
オレンジジュース/30%0.0
炭酸飲料0.0
ビール0.0
発泡酒0.0
ウィスキー0.0
日本酒0.0
ブランデー0.0
ジン0.0
ラム0.0
梅酒0.0
焼酎---
飲み物の鉄分の含有量
調味料の鉄分
食品名mg
カレー粉28.5
こしょう(黒)20.0
ドライイースト13.0
こしょう(白)7.3
さとう(黒)4.7
みそ4.0
カレールウ3.5
さつまいもでん粉2.8
粒入りマスタード2.4
とうばん醤2.3
からし2.1
わさび(ねり)2.0
くず粉2.0
しょうゆ(濃口)1.7
ソース(ウスター)1.6
ソース(とんかつ)1.5
チリペッパーソース1.5
オイスターソース1.2
コーンスープ/粉1.2
しょうゆ(薄口)1.1
ハヤシルウ1.0
顆粒風味調味料1.0
トマトソース0.9
チリソース0.9
はちみつ0.8
トマトピューレー0.8
酒粕0.8
マーボー豆腐の素0.8
めんつゆ(3倍濃厚)0.8
トマトケチャップ0.7
かたくり粉0.6
とりがらスープ0.5
サウザンアイランド0.4
トマト水煮缶0.4
バター(無塩)0.4
めんつゆ(ストレート)0.4
固形コンソメ0.4
マヨネーズ0.3
和風ドレッシング0.3
コーンスターチ0.3
コーンスープ/液0.2
みりん0.1
ラー油0.1
ごま油0.1
牛脂0.1
バター0.1
ベーキングパウダー0.1
洋風だし0.1
さとう(上白)0.0
す0.0
しお0.0
イタリアンドレッシング0.0
フレンチドレッシング0.0
サラダ油0.0
ショートニング0.0
ラード(=豚脂)0.0
マーガリン0.0
オリーブ油0.0
中華だし0.0
かつおだし0.0
煮干だし0.0
昆布だし0.0
調味料の鉄分の含有量
お菓子の鉄分
食品名mg
ポップコーン4.3
チョコレート2.4
あま納豆2.1
ポテトチップス1.7
かりんとう1.7
エクレア1.2
シュークリーム1.2
まんじゅう(蒸し)1.1
ようかん1.1
タルト1.0
きんつば1.0
大福もち1.0
さくら餅1.0
ワッフル0.9
スポンジケーキ0.9
カステラ0.9
まんじゅう0.9
どら焼0.9
八つ橋0.9
かしわもち0.9
せんべい(甘辛)0.9
いまがわ焼0.8
水ようかん0.8
せんべい(塩)0.8
クラッカー0.8
ドーナッツ0.7
ババロア0.7
ショートケーキ0.7
くし団子(あん)0.7
せんべい(揚げ)0.7
プリン0.6
ウエハース0.6
あられ0.5
ビスケット0.5
くし団子(しょうゆ)0.4
コーンスナック0.4
キャラメル0.3
アップルパイ0.2
ういろう0.2
ちまき0.2
ゼリー(オレンジ)0.1
きび団子0.1
マシュマロ0.1
ガム0.1
ゼリー(コーヒー)0.0
あめ0.0
お菓子の鉄分の含有量
ジャムの鉄分
食品名mg
ピーナッツバター1.6
いちごジャム(低糖度)0.4
あんずジャム(低糖度)0.3
ブルーベリージャム0.3
いちごジャム(高糖度)0.2
マーマレード(低糖度)0.2
あんずジャム(高糖度)0.2
マーマレード(高糖度)0.1
りんごジャム0.0
ジャムの鉄分の含有量

漬物の鉄分
食品名mg
ザーサイ2.9
かぶのぬか漬(葉)2.2
たかな漬2.1
からし菜漬け1.8
しば漬1.7
なすのからし漬1.5
ふくじん漬1.3
きょう菜の塩漬1.3
らっきょう甘酢漬1.1
たくあん漬1.0
うめ干し1.0
わさび漬0.9
しょうがの酢漬(紅しょうが)0.9
なめたけ0.8
なら漬0.6
なすの塩漬0.6
キムチ0.6
なすのぬか漬0.5
しょうがの甘酢漬(がり)0.5
はくさい漬0.4
べったら漬0.4
のざわ菜0.4
オリーブのピクルス0.3
だいこんぬか漬0.3
かぶの塩漬0.3
きゅうりのピクルス0.3
きゅうりのぬか漬0.3
かぶのぬか漬(根)0.3
うりの塩漬0.2
きゅうりの塩漬0.2
漬物の鉄分の含有量
果物の鉄分
食品名mg
干しぶどう2.3
プルーン(乾)1.0
アボガド0.7
ラズベリー0.7
干し柿0.6
いちご0.3
バナナ0.3
オレンジ0.3
キウイフルーツ0.3
きんかん0.3
さくらんぼ(国産)0.3
ゆず(果皮)0.3
さくらんぼ(米国産)0.3
いちじく0.3
ライチ0.2
ブルーベリー0.2
プルーン(生)0.2
なつみかん0.2
マンゴー0.2
みかん0.2
メロン(赤肉種)0.2
パインアップル0.2
すいか0.2
パパイヤ0.2
ライム(果汁)0.2
レモン(全果)0.2
ぐみ0.2
メロン(白肉腫)0.2
柿0.2
いよかん0.2
すもも0.2
ざくろ0.1
西洋なし0.1
かぼす(果汁)0.1
びわ0.1
ぶどう0.1
もも0.1
ゆず(果汁)0.1
はっさく0.1
なし0.0
りんご0.0
グレープフルーツ0.0
(缶詰)さくらんぼ0.4
(缶詰)みかん0.4
(缶詰)パインアップル0.3
(缶詰)もも0.2
(缶詰)西洋なし0.1
果物の鉄分の含有量
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鉄欠乏性の貧血の予防に適量の鉄の摂取を。
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脂肪酸 飽和脂肪酸　 一価不飽和脂肪酸　 多価不飽和脂肪酸　
コレステロール コレステロール　
食物繊維 水溶性食物繊維　 不溶性食物繊維　 食物繊維総量　
食塩相当量 食塩相当量　
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