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マグネシウムの多い食品と、食品のマグネシウムの含有量一覧表

栄養素別の食品一覧

マグネシウム

食品100g当たりのマグネシウムの含有量 単位:mg 成人男子推奨量:370mg
成人女子推奨量:280mg


マグネシウムは、大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。

食品100g当たりのマグネシウム含有量
マグネシウムの多い食品ベスト32 (水分が40%以上) (水分が40%未満のベスト8)
なまこ 160 納豆 100 ひきわり納豆 88 赤みそ 80 あおさ(乾) 3,200
しらす干し(半乾燥) 130 がんもどき 98 ばいがい 84 ほっき貝 75 あおのり(乾) 1,300
豆みそ 130 こんぶつくだ煮 98 あみの塩辛 82 みる貝 75 わかめ(素干し) 1,100
油揚げ 130 いくら 95 はまぐり 81 米みそ/白 75 ひじき(乾) 620
ゆで大豆 110 はまぐりの佃煮 95 ゆば(生) 80 とんぶり 74 こんぶ(乾) 540
粒入りマスタード 110 のりのつくだ煮 94 たくあん漬 80 かき(生) 74 干しえび 520
いわしの丸干 100 桜えび 92 すじこ 80 いがい 73 とろろこんぶ 520
あさり 100 つぶがい 92 しらす干し(微乾燥) 80 きんめだい 73 ピュアココア 440

マグネシウムの働き
体内で300種類以上の酵素の働きを助けています。神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を調整する等々。
マグネシウムの欠乏症
慢性的に不足すると、不整脈などを引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まります。
肉、加工食品、清涼飲料水などに含まれるリンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられます。
大量のアルコール、利尿剤もマグネシウムの不足を招きます。
また、カルシウムを多くとるほどマグネシウムの排泄量が増える為、
カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは2対1が望ましいとされています。
マグネシウムの過剰摂取
普通の食事で過剰症になることはありません。
医薬品として下剤に使われるように、サプリメントで過剰に摂ると下痢を起こします。


マグネシウムの含有量一覧表

(乾物と生鮮品のデータがあります。水分量等詳しくは、 簡単!栄養andカロリー計算で、確認できます。)

穀類
食品名mg
アマランサス270
オートミール100
コーンミール99
とうもろこし(玄穀)75
スパゲティ(乾麺)55
マカロニ(乾麺)55
ごはん(玄米)49
焼きふ43
ライ麦パン40
パン粉39
コーンフラワー31
インスタントラーメン29
カップ麺(焼きそば)28
そば(ゆで)27
カップ麺(ラーメン)27
大麦(押麦)25
ごはん(はいが精米)24
コッペパン24
あんまん24
ぶどうパン23
小麦粉(強力粉)23
上新粉23
そうめん(乾)22
ロールパン22
フランスパン22
ピザクラスト22
ナン22
コーングリッツ21
肉まん21
食パン20
イングリッシュマフィン19
あんぱん19
クリームパン18
小麦粉(中力粉)18
餃子の皮18
クロワッサン17
しゅうまいの皮17
春巻の皮17
もち16
デニッシュパン15
チョココルネ15
おこわ(赤飯)14
コーンフレーク14
ごはん(七分つき米)13
ビーフン(乾麺)13
ホットケーキ13
はと麦12
小麦粉(薄力粉)12
てんぷら粉11
中華めん(蒸し)10
ごはん(精白米)7
中華めん(ゆで)7
うどん(ゆで)6
白玉粉6
穀類のマグネシウム
芋類
食品名mg
マッシュポテト(乾)71
フライドポテト35
やまといも28
さつまいも23
じゃがいも18
さといも17
ながいも17
しらたき4
タピオカ(乾)3
こんにゃく2
くずきり(ゆで)1
芋類のマグネシウム
豆類
食品名mg
きな粉240
だいず(乾)220
油揚げ130
凍り豆腐(乾)120
あずき(乾)120
えんどう豆(塩豆)120
だいず(ゆで)110
ひよこ豆フライ110
納豆100
がんもどき98
納豆(ひきわり)88
フライビーンズ87
ゆば(生)80
厚揚げ/生揚げ55
金山寺みそ54
ひよこ豆(ゆで)51
紅花いんげん(ゆで)50
いんげん豆(ゆで)47
豆腐(絹ごし)44
えんどう豆(ゆで)40
豆腐(焼き)37
おから37
豆腐(木綿)31
あんこ(こしあん)30
おたふく豆27
豆乳25
うずら豆25
あんこ(つぶしあん)23
豆きんとん23
はるさめ(緑豆・乾)7
はるさめ(芋・乾)6
豆類のマグネシウム
木の実
食品名mg
ごま360
アーモンド270
松の実250
カシューナッツ240
らっかせい200
バターピーナッツ190
くるみ150
ピスタチオ120
マカダミアナッツ94
くり(中国ぐり)71
くり(日本ぐり)45
ぎんなん42
くり(甘露煮)8
木の実のマグネシウム
きのこ類
食品名mg
きくらげ(乾)210
干ししいたけ(乾)110
えのきたけ15
エリンギ15
しいたけ14
まいたけ12
しめじ11
マッシュルーム11
なめこ9
まつたけ8
なめこ(缶)5
マッシュルーム(缶)5
きのこのマグネシウム
魚類
食品名mg
煮干し230
たたみいわし190
いわし(丸干)100
ふかひれ94
しらす干し80
きんめだい73
かつおぶし70
ししゃも55
いわし(みりん干)54
まぐろ(赤身)45
あじ(焼)44
かつお42
かます(焼)42
いわし(焼き)40
いかなご39
しらうお39
あじ(干物)38
身欠きにしん38
さより37
いわし(油漬)36
あゆ(焼)35
まぐろ(脂身)35
あじ(生)34
いわし(生)34
たい(生)34
たい(焼)33
にしん33
ほっけ(生)33
いさき32
さば32
さわら32
たら(生)32
ほっけ(開き)32
さば(水煮缶)31
したびらめ31
たら(でんぶ)31
めざし31
きす30
塩さけ30
ひらめ30
かれい(干し)29
さけ(生)29
すずき29
たちうお29
かれい28
かれい(子持ち)28
かわはぎ28
さんま28
さんま(開き)28
にじます28
はまち(生)28
かじき27
めばる27
あなご26
ぎんだら26
ぶり26
ツナ缶(水煮)26
ふぐ25
ツナ缶(油漬)25
わかさぎ25
しめさば24
むつ23
たら(塩)22
スモークサーモン20
あんこう19
はたはた18
うなぎ(かば焼)15
うなぎ(きも)15
あんこうのきも9
魚のマグネシウム
魚介類
食品名mg
干しえび520
するめ170
えびの佃煮110
あさり100
いくら95
はまぐりの佃煮95
桜えび(ゆで)92
つぶがい92
ばいがい84
あみの塩辛82
はまぐり81
すじこ80
いかなごの佃煮80
あさりの佃煮79
ほっき貝75
みる貝75
かき74
削り節の佃煮69
わかさぎの佃煮69
いか(焼)67
粒うに63
ほたて(ひも付)59
かに(ずわいがに・殻付)55
たこ55
あわび54
いか(生)54
さざえ54
かに(たらばがに・殻付)51
ばか貝/あおやぎ51
いかの塩辛48
ほたて(貝柱)47
車えび46
大正えび45
とりがい43
甘えび42
ほや41
しゃこ40
伊勢えび39
かに(毛がに・殻付)39
ほたるいか39
ブラックタイガー36
たいらがい36
芝えび30
かに缶29
うに27
かにかまぼこ19
つみれ17
たらこ15
ちくわ15
かまぼこ14
さつま揚げ14
はんぺん13
しじみ12
めんたいこ11
魚肉ソーセージ11
なると11
数の子4
くらげ4
魚介のマグネシウム
肉・卵類
食品名mg
ビーフジャーキー54
鶏ささみ31
くじら(肉、赤肉)29
豚ひれ肉28
鶏むね肉(皮なし)27
かも27
生ハム27
鶏ひき肉26
牛ひれ肉(輸入)24
豚もも肉24
ローストビーフ24
牛もも肉(輸入)23
牛はつ(心臓)23
鶏むね肉(皮付)23
鶏もも肉(皮なし)23
牛もも肉(和牛)22
牛ひれ肉(和牛)22
豚ロース22
サラミ22
マトン21
牛肩肉(輸入)20
牛ひき肉20
牛ランプ(輸入)20
豚レバー(肝臓)20
ハム(ボンレス)20
焼豚20
牛肩肉(和牛)19
子牛ばら肉19
豚ひき肉19
鶏もも肉(皮付)19
鶏レバー(肝臓)19
ハム(ロース)19
ベーコン(ロース)19
牛肩ロース(輸入)18
牛サーロイン(輸入)18
牛リブロース(輸入)18
豚肩ロース18
うま(馬肉、赤肉)18
ベーコン18
牛ランプ(和牛)17
牛レバー(肝臓)17
豚肉(心臓/はつ)17
ショルダーベーコン17
豚ばら肉15
豚たん(舌)15
鶏はつ(心臓)15
鶏軟骨15
レバーペースト15
牛ばら肉(輸入)14
牛肩ロース(和牛)14
牛たん(舌)14
鶏手羽肉14
鶏砂ぎも14
牛リブロース(和牛)13
ウインナー13
フランクフルト13
コンビーフ缶13
牛サーロイン(和牛)12
たまご(卵黄)12
うずら卵(生)11
たまご(生)11
たまご(ゆで)11
ポーチドエッグ11
たまご(卵白)11
牛ばら肉(和牛)10
牛肉(小腸)10
牛ミノ(胃)10
フォアグラ10
牛大腸8
うずら卵(水煮缶)8
たまご豆腐8
ピータン6
豚足5
くじら(さらしくじら)0
肉類のマグネシウム
海藻類
食品名mg
あおさ(乾)3200
あおのり(乾)1300
わかめ(素干し)1100
ひじき(乾)620
こんぶ(乾)540
とろろこんぶ520
カットわかめ(乾)410
焼きのり300
味付けのり290
塩昆布190
こんぶつくだ煮98
のりのつくだ煮94
めかぶわかめ61
塩蔵わかめ(塩抜)19
もずく12
ところてん4
かんてん2
海藻のマグネシウム
乳製品
食品名mg
脱脂粉乳(粉)110
パルメザンチーズ55
加糖練乳25
ヨーグルト(脱脂/加糖)22
カマンベールチーズ20
プロセスチーズ19
牛乳(低脂肪乳)14
アイスクリーム(高脂肪)14
アイスクリーム(アイスミルク)14
アイスクリーム(ソフトクリーム)14
牛乳(特濃)13
アイスクリーム(普通脂肪)13
ヨーグルト(全脂/無糖)12
アイスクリーム(ラクトアイス・普通脂肪)12
ヨーグルト(飲料)11
牛乳(普通)10
牛乳(脱脂乳)10
コーヒー牛乳10
コーヒーミルク(粉/乳脂肪)9
アイスクリーム(ラクトアイス・低脂肪)9
チーズ(クリーム)8
乳酸菌飲料(殺菌乳製品)7
フルーツ牛乳6
乳酸菌飲料(乳製品)5
生クリーム(乳脂肪)4
カッテージチーズ4
生クリーム(植物性)3
ホイップクリーム(乳脂肪)3
ホイップクリーム(植物性)3
コーヒーミルク(液/乳脂肪)3
シャーベット3
コーヒーミルク(液/植物性)2
コーヒーミルク(粉/植物性)1
乳製品のマグネシウム


マグネシウムの含有量一覧表  

(野菜で生とゆでのデータがある場合、加熱して食べる野菜はゆでのデータを使用しています。詳しくは、 簡単!栄養andカロリー計算で、各食品をご確認下さい。)

野菜
食品名mg
とうがらし190
切干大根(乾)170
かんぴょう(乾)110
えだまめ72
しその実71
しそ70
バジル(生)69
つるむらさき67
オクラ51
モロヘイヤ46
パセリ42
ごぼう40
ほうれん草40
そら豆38
とうもろこし38
かいわれだいこん33
ふきのとう33
グリンピース30
つまみ菜30
みょうが30
たらの芽28
しょうが27
あしたば26
きょうな(=水菜)25
ヤングコーン25
ズッキーニ25
にんにく25
かぼちゃ(西洋)24
しゅんぎく24
ゆりね24
さやえんどう23
わけぎ23
さやいんげん22
だいこん(葉・ゆで)22
芽きゃべつ22
ししとうがらし21
葉しょうが21
スナップえんどう21
にら20
せり19
なの花19
もやし(大豆)19
コーン缶(クリーム)18
みつば18
こねぎ17
ちんげん菜17
なす17
ブロッコリー17
かぼちゃ(日本)15
きゅうり15
サニーレタス15
にんにくの茎15
リーフレタス(ちりめんちしゃ)15
エシャロット14
かぶ(葉)14
キャベツ(生)14
こまつな14
サラダ菜14
米なす14
にがうり14
カリフラワー13
クレソン13
コーン缶(ホール)13
ミニトマト13
レッドキャベツ13
れんこん13
アスパラガス(グリーン)12
たけのこ11
ながねぎ11
にんじん11
ピーマン11
ラディッシュ11
だいこん(根)10
はくさい(生)10
パブリカ(赤ピーマン)10
わらび10
きくの花9
キャベツ(ゆで)9
セロリ9
ぜんまい(ゆで)9
たまねぎ9
トマト9
はくさい(ゆで)9
うど8
かぶ(根)8
レタス8
アスパラガス(ホワイト)7
とうがん7
もやし(緑豆)7
ふき5
たけのこ(しなちく)3
じゅんさい2
野菜のマグネシウム
飲み物
食品名mg
抹茶(粉)230
ミルクココア(粉)130
昆布茶(粉)70
豆乳25
豆乳(調整豆乳)19
紹興酒19
日本茶(玉露)15
ぶどうジュース/ストレート14
野菜ジュース13
オレンジジュース/ストレート10
パイナップルジュース/ストレート10
グレープフルーツジュース/ストレート9
トマトジュース9
ワイン(赤)9
みかんジュース/ストレート8
レモン(果汁)8
ビール7
ワイン(白)7
ワイン(ロゼ)7
コーヒー6
オレンジジュース/50%果汁6
あま酒5
発泡酒4
オレンジジュース/30%果汁3
りんごジュース/ストレート3
日本茶(せん茶)2
グァバジュース/20%果汁2
グレープフルーツジュース/20%果汁2
パイナップルジュース/10%果汁2
ピーチネクター2
梅酒2
紅茶1
日本茶(番茶)1
日本茶(玄米茶)1
ウーロン茶1
アセロラジュース/10%果汁1
ぶどうジュース/10%果汁1
りんごジュース/30%果汁1
コーラ1
日本酒1
日本茶(ほうじ茶)0
麦茶0
炭酸飲料0
ウィスキー0
ブランデー0
ラム0
焼酎---
ジン---
飲み物のマグネシウム
調味料
食品名mg
カレー粉220
こしょう(黒)150
粒入りマスタード110
ドライイースト91
からし83
こしょう(白)80
みそ75
しょうゆ(濃口)65
オイスターソース63
しょうゆ(薄口)50
とうばん醤42
わさび(ねり)39
めんつゆ(3倍濃厚)35
ドレッシング(和風・ノンオイル)34
さとう(黒)31
カレールウ31
トマトピューレー27
ソース(とんかつ)26
ソース(ウスター)24
チリソース23
ハヤシルウ21
トマトケチャップ20
トマトソース20
顆粒風味調味料(粉)20
固形コンソメ19
しお18
めんつゆ(ストレート)15
トマト水煮缶(ホールトマト)13
チリペッパーソース13
酒粕9
かたくり粉6
洋風だし(液)6
サウザンアイランドドレッシング5
中華だし(液)5
コーンスターチ4
さつまいもでん粉4
昆布だし(液)4
くず粉3
かつおだし(液)3
マヨネーズ2
バター2
バター(無塩)2
マーガリン2
煮干だし(液)2
鳥がらだし(液)2
1
はちみつ1
みりん1
ドレッシング(イタリアン)1
フレンチドレッシング1
ベーキングパウダー1
さとう(上白)0
オリーブ油0
ごま油0
サラダ油0
ラード(=豚脂)0
牛脂0
ラー油0
ショートニング0
マーボー豆腐の素---
コーンスープ(粉末)---
コーンスープ(液状)---
調味料のマグネシウム
お菓子
食品名mg
ポップコーン95
チョコレート74
ポテトチップス70
あられ34
せんべい(甘辛)28
かりんとう27
あま納豆25
きんつば24
せんべい(塩)24
せんべい(揚げ)21
クラッカー18
八つ橋(あん入り)17
大福もち16
どら焼16
かしわもち13
くし団子(あん)13
くし団子(しょうゆ)13
まんじゅう(蒸し)13
キャラメル13
コーンスナック13
ようかん12
ビスケット12
ワッフル11
さくら餅11
タルト10
プリン10
まんじゅう(くずざくら)10
エクレア9
シュークリーム9
ドーナッツ9
いまがわ焼(=たい焼)9
ウエハース9
スポンジケーキ8
水ようかん8
ショートケーキ7
カステラ7
アップルパイ6
ババロア6
きび団子6
ちまき5
ゼリー(コーヒー)4
ういろう4
ゼリー(オレンジ)3
あめ0
マシュマロ0
ガム---
お菓子のマグネシウム
ジャム
食品名mg
ピーナッツバター180
いちごジャム(低糖度)8
いちごジャム(高糖度)7
ブルーベリージャム5
マーマレード(低糖度)5
あんずジャム(低糖度)4
あんずジャム(高糖度)4
マーマレード(高糖度)3
りんごジャム2
ジャムのマグネシウム
漬物
食品名mg
たくあん漬80
かぶのぬか漬(葉)65
きゅうりのぬか漬48
だいこんぬか漬40
なすのからし漬36
うめ干し34
なすのぬか漬33
きょう菜の塩漬30
かぶのぬか漬(根)29
なめたけ26
からし菜漬け23
のざわ菜21
たかな漬20
ザーサイ19
なすの塩漬18
キムチ17
しば漬16
わさび漬16
きゅうりの塩漬15
はくさい漬15
うりの塩漬13
オリーブのピクルス13
ふくじん漬13
なら漬12
かぶの塩漬11
しょうがの酢漬(紅しょうが)8
べったら漬8
しょうがの甘酢漬(がり)7
きゅうりのピクルス6
らっきょう甘酢漬4
漬物のマグネシウム
果物
食品名mg
プルーン(乾)40
アボガド33
バナナ32
干しぶどう31
干し柿26
パパイヤ26
ラズベリー21
きんかん19
ゆず(果皮)15
いちじく14
いよかん14
パインアップル14
びわ14
いちご13
キウイフルーツ13
ライチ13
さくらんぼ(米国産)12
マンゴー12
メロン(白肉腫)12
メロン(赤肉種)12
オレンジ11
すいか11
みかん11
ゆず(果汁)11
レモン(全果)11
なつみかん10
はっさく10
グレープフルーツ9
ライム(果汁)9
(缶詰)パインアップル9
かぼす(果汁)8
もも7
(缶詰)みかん7
6
さくらんぼ(国産)6
ざくろ6
ぶどう6
すもも5
なし5
ブルーベリー5
(缶詰)さくらんぼ5
ぐみ4
西洋なし4
(缶詰)西洋なし4
(缶詰)もも4
りんご3
果物のマグネシウム

※食品成分表の(Tr)極微量は、0で表示しています。 データ未測定は、---で表示しています。


栄養素別の食品一覧


栄養素別食品一覧-インデックス
エネルギー(カロリー) たんぱく質  脂質  炭水化物 
電解質 ナトリウム  カリウム 
ミネラル カルシウム  マグネシウム  リン 
微量元素 鉄分  亜鉛    マンガン 
脂溶性ビタミン レチノール  カロチン  レチノール当量  ビタミンD 
ビタミンE  ビタミンK 
水溶性ビタミン ビタミンB1  ビタミンB2  ナイアシン  ビタミンB6 
ビタミンB12  葉酸  パントテン酸  ビタミンC 
脂肪酸 飽和脂肪酸  一価不飽和脂肪酸  多価不飽和脂肪酸 
コレステロール コレステロール 
食物繊維 水溶性食物繊維  不溶性食物繊維  食物繊維総量 
食塩相当量 食塩相当量 

マグネシウムの多い食品と、食品のマグネシウムの含有量一覧表