1日の栄養を満たす食品例－年齢：30～39歳性別：女身長：153～157cm 運動量：ふつう

簡単！栄養andカロリー計算:1日の献立例

年齢：30～39歳性別：女身長：153～157cm 運動量：ふつう妊娠・授乳：なし

このサンプルは鉄とビタミンＤが不足しています。
生理のある女性の鉄は、かなり凝った献立でも不足しがちと思えますし、脂溶性のビタミンＤは翌日に魚を食べるようにするとして、、
こういう、忙しい日に取りがちな献立でも、わりと充足できる、実例サンプルとして参考にして下さい。

献立
朝食	オレンジジュース/100%果汁　ライ麦パンピーナッツバター牛乳(低脂肪乳) ヨーグルト(全脂/無糖)
昼食	たまごそば日本茶(せん茶)
夕食	ポークカレーライス福神漬け・らっきょう野菜サラダ紅茶

ここがポイント

ビタミンＡは、カレーライスの人参40gで93%を摂取しています。(人参を食べないと、かなり不足)
ビタミンB1は、カレーの豚肉50gで40%を摂取しています。ビーフやチキンでは、20%以上不足になります。
ビタミンB12は、蕎麦のかつおだしで58%を摂取しています。めんつゆにすると、32%不足になります。
ミネラル・食物繊維は、蕎麦、ライ麦パン、ピーナッツバターで少しづつ摂取しています。蕎麦をうどん、ライ麦パンを食パン、ピーナッツバターをバターに変えたのでは、ミネラル・食物繊維が不足してきます。
ビタミンDは、サラダにスモークサーモンを20g位追加すると充足します。玉子そばをにしんそばに変えても充足します。 (にしん蕎麦は、どこでもあるメニュじゃないですが。。)

摂取した食品

	食品名	数量	単位	可食部g数
朝食	オレンジジュース100%	250	ml	250
	ライ麦パン	70	g	70
	ピーナッツバター	10	g	10
	牛乳(低脂肪乳)	200	ml	210
	ヨーグルト(全脂/無糖)	1	パック	90
昼食	たまごそば
	そば(ゆで)	1	人前	200
	たまご(生)	1	個	46
	ながねぎ	0.05	本	3
	しょうゆ(濃口)	30	g	30
	みりん	27	g	27
	かつおだし	350	g	350
	日本茶(せん茶)	1	杯	200
夕食	カレーライス
	ごはん	0.8	膳	112
	じゃがいも	100	g	90
	豚肉(もも/脂身付き)	50	g	50
	しょうが	2	g	2
	たまねぎ	80	g	80
	にんじん	40	g	40
	にんにく	0.5	かけ	3
	サラダ油	12	g	12
	カレールウ	1	人分	17
	ふくじん漬	20	g	20
	らっきょう甘酢漬	3	個	30
	野菜サラダ
	トマト	0.5	個	72
	レタス	30	g	30
	ドレッシング(フレンチ)	15	g	15
	紅茶	1	杯	200

合計２７品

結果

栄養名	単位	推奨量	摂取量	過不足(%)
エネルギー	kcal	2000	1674	-16%
たんぱく質	g	50	60	19%
脂質	g	44～55	49	－
炭水化物	g	250～350	250	－
カリウム	mg	2800	2667	-4%
カルシウム	mg	600	561	-6%
マグネシウム	mg	280	273	-2%
鉄	mg	10.5	8	-28%
亜鉛	mg	7	6.48	-7%
銅	mg	0.7	0.98	40%
マンガン	mg	3.5	3.69以上	---%
レチノール当量	μg	600	787	31%
ビタミンD	μg	5	1.4	-71%
ビタミンE	mg	8	7.52	-6%
ビタミンK	μg	65	64	-1%
ビタミンB1	mg	1.1	1.25	13%
ビタミンB2	mg	1.2	1.26	5%
ナイアシン	mg	12	15	27%
ビタミンB6	mg	1.2	1.31	9%
ビタミンB12	μg	2.4	2.93	22%
葉酸	μg	240	275	14%
パントテン酸	mg	5	5.73	14%
ビタミンC	mg	100	108	7%
コレステロール	mg	－	257.92	－
食物繊維総量	g	17	17	1%

これらの例は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を満たす例です。
偏った食事で、これらが不足している人が、どう変えたらいいのか？考えるのを補助するための資料です。
実際に入力された内容を少し編集していますが、エネルギー/たんぱく質/脂質/炭水化物が足りない例もあります。(故意と思われます..)
エネルギー/たんぱく質/脂質/炭水化物を満たすのは割と簡単と思いますので、そのまま記述しています。