外食のカロリー:みんなの工夫
TOP > 外食や中食、忙しい時にカロリーは抑えて栄養バランスを摂る工夫

皆さんからお教え頂いた、栄養価を考慮した、外食や忙しい時の食事の工夫です。

 
 質問
 忙しい朝の食事が手早くできるように、工夫している事は?
 お勤めの人の昼食で、安くて栄養をちゃんと摂るには?
 外出時の飲み物で工夫している事は?
 残業時など、ちょっと小腹に入れたい時、何を食べてますか?
 生理のある女性の鉄分は、どうやって摂取していますか?
 牛乳アレルギーの人は、どうやってカルシウムを摂取していますか?


忙しい朝の食事が手早くできるように、工夫している事はありますか?
電子レンジの活用。電子レンジ可の容器でそのまま調理だと鍋を洗う時間も短縮できるし、調理時間も短縮できます。
野菜スープを作り置きしておく。どうしても忙しい時はこれだけ飲んでいけば大丈夫!
おみそ汁の具は煮ておく。朝はお豆腐を入れて、おみそを溶かす。オムレツなどの具で、ベーコン等は切って冷凍しておく。
前の晩のおかずを多めに作って朝用に残しておく。炊いていれば食べられるごはんや、むくだけで食べられるみかんなどを食べるようにする。
夜に、サラダの下準備をしておきます。ブロッコリーなどは茹でて、ワカメは戻して水気をきって、きゅうりはスライスして、オレンジは必要な分を櫛形に切っておく。一食分の量を密封容器に入れて、冷蔵庫へ保存しておく。
前の日に作っておく。ご飯はタイマーで。お弁当作りと合わせて30分強で朝食が摂れるようにしています。
朝は考えるのが面倒なので、夜御飯の余り物。または禅食をヨーグルトに混ぜ、蜂蜜やオリゴ糖をかけて食べたり、ヨーグルトに果物を入れて食べる。
それと、毎週パンを焼いているので、それを冷凍保存しておき、解凍し家族に出したりします。
陶器のスープカップに小さく切った野菜と酒大さじ1(または水)を入れ、レンジで1分チン。みそ大さじ1をカップ内の煮汁に溶かし、カップいっぱいに熱湯を注ぐ。(もしくはカップいっぱいに水を入れ、レンジで2分弱チン。)
鍋を汚さずに野菜たっぷりみそ汁が作れます。野菜だけではなんなので、乾燥わかめやかまぼこ、ちくわ、お麩なども突っ込みます。
冬はもっと大きな容器でご飯も入れ、雑炊にします。ご飯はまとめ炊きにしたものをレンジでチン。朝食の準備はだいたい5分、長くても10分です。
おもちを1つどんぶりでチンする。そこに前夜に作った具たくさんの味噌汁をそそいで食べる。腹持ちがよくバランスもいいと思う。
オールブラン40gとバナナ1本の輪切りをタッパーに入れておく。それにきな粉大さじ1/3、すり黒ゴマ大さじ1/3、粉末スキムミルク大さじ1/3(これも全て50gずつ混ぜてタッパーに保管。なので大さじ1を入れる)を入れて前の晩夕飯を作る際に用意しておく。朝、豆乳をいれて化粧しながら食べる・・・
毎朝必ずオールブランと無脂肪カルシウム強化牛乳を飲んで、食物繊維とカルシウムをとっています。短時間で用意できるし食べれるので、1年以上つずけてます。
ごはんを炊く暇が無かった時のために、栄養バランスのよいシリアルと牛乳は最低限常備。
シリアルを利用する。
朝はトーストと手軽に作れるもの(ポテトやサラダ、ウィンナー等)かホットケーキや蒸パン+ヨーグルトか果物
野菜などは冷凍の野菜ミックスを電子レンジで加熱して温サラダとして食べるなど、時間短縮してます。
椀の具の種類を多くする。
お結びなどの手に持てるものを、よくバスの中で食べていますね(苦笑

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お勤めの人の昼食で、安くて栄養をちゃんと摂れる工夫は?
お弁当を少なめに持って行って、足りない品目だけ買い足しています。(朝は考えている時間が無いので、)。例えば、お味噌汁とか、海藻サラダとか。
自分でお弁当を作る。…夜ご飯とメニューがかぶりがちなのが難点。
ダイエット中とういうのもありますが、夕食に用意した食事全部を、朝と昼に分けて、お弁当にして持って行く!栄養価を考えた、しっかりした食事を摂れるようになります。
お弁当持参の場合。。。休みの日とかに野菜の下処理をして冷凍しておく。レンジを活用して簡単に作れる技を身につける。果物も持って行く。
お弁当を持参する。買うと余計な油が沢山使われているけど自分で作ればいくらでも油をカットできる。
前日の夕飯の半分(といってもおかずとしてもって行けれるもの。納豆などは無理なのでその際はその他おかずとして持って行けれる量を増やす)夕飯を半分にする事により大体適量のカロリーを摂取することができ無理せず減量も可能。
外食をするなら、野菜がきちんと摂れるメニューを選ぶ。お弁当を買うなら、おかずと御飯を別々に買い、セットになっているお弁当は余り買わない。
コンビニに行く前にサラダとスープとヨーグルト・・・などメニューを決めて余計なお金は持っていかない。余分なお金があるとお菓子など誘惑に負けてしまうから。レストランなども栄養バランスが取れなかったり、金額が高くなってしまうから。
コンビニのお弁当などの栄養素をチェック。
豆乳や、果物などをプラスして栄養をとるようにしています。
野菜ジュースなど飲み物を工夫する。
家で調理の面倒な揚げ物やレバニラをよく外で食べます。
本場のインド&ネパールカレーとナンで、野菜や肉、魚などをとっています。ナンはタンパク質が豊富なのでいいです!香辛料で代謝もアップしますし、1年近く毎日食べてますが、今の所食べ過ぎても太らないです。
会社でそれこそ給食みたいものが出ていたので、飲み物くらいしか工夫の仕様が無かったです。
社食を利用してます。メニューは揚げ物・肉類系定食、煮物・魚系定食、カレー、麺類のみ。以前は揚げ物系の列にばかり並んでましたが、体をこわしてからは、煮物・魚系専門です。

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外出時の飲み物で工夫している事はありますか?
必ずお茶かお水を飲むようにしています。お茶はウーロン茶にする事が多いです。
なるべくノンカロリーのものを買う。
基本的にはジュース飲まないので(野菜ジュースはお昼が忙しくて取れないとき飲む)職場ではお茶。特に工夫はしていない。
ビタミン剤を入れて持ち歩く。
マイポットに無農薬の番茶を入れて持参している。
なるべく水、ブラックコーヒー、お茶などで、加糖のものは避けています。あとは無調整豆乳を飲むようにしています。
冷たい飲み物は身体を冷やすので小さいポットにお茶を入れています。
極力お茶を持参。時間がないときはお水。
水筒持参で緑茶飲んでます。自販でコーヒー買うのがもったいなかったからなのですが、このサイトのおかげで緑茶にもいろいろ栄養があるのが分かりました。
今は水筒でプーアール茶。出先のポットでスープを作ることも。果汁系が飲みたくなったら我慢せずに飲んじゃいます。
夏はペットボトルを凍らせてもっていき、冬は魔法瓶みたいに暖かさが保たれるタンブラーを持参してスープを飲んでいる。
砂糖の入っていないもの
午後に緑色のお茶を飲むのはよくない、と聞いたので、午前中は緑茶(ビタミンCが入ってると聞いたので)、午後は紅茶、お昼はコーヒーと、摂る物を変えています。
野菜ジュースやお茶が多いですね。出来るだけ体に良いものとか、無駄なカロリーを摂取しないようにと思っています。
安いティーバックで紅茶を大量につくって冷やしてペットボトルに入れておくのを持ち歩き。

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残業時など、ちょっと小腹に入れたい時、何を食べてますか?
チョコレート、ドライフルーツ、クラッカー、ビスケット、カロリーメイトなどなど。残り時間とストレス度合いによって選択します。
べーグルや野菜をコンビニやパン屋で買って食べます。べーグルは高タンパク低脂肪で腹持ちがいいので助かります。
チーズ。魚肉ソーセージ。お弁当で、なかなか魚介類取れなくて‥
甘い野菜を煮出したスープ。
レタスサンド(なるべくカロリーの低い物)とお茶。お茶で、お腹が膨れます。
バランスクッキーなど。ちょこっとカロリーは高めかもしれませんが、栄養素重視で。そのせいか肌の調子がほかのものを食べていたときよりいいです。
かばんにいつも栄養素配合ドリンクゼリーを入れていて、お腹が空いたときに飲みます。愛用しているのはスーパーの独自ブランドの160kcal、99円のもの。残業食も申請すれば出してもらえますが、菓子パンなので、胃にもたれ夕食が食べられなくなるし、栄養価低いし、なのにカロリー高いし、で、私は利用していません。
ウィダインゼリーやチョコ、煎餅等
何も食べない!ダイエット中だし。。。どうしても食べたい!となったら、間食ではなく、しっかり食事として摂るようにしています。
我慢。食べている時間があるのだったらとっとと仕事を終わらせ帰宅したいという気持ちがあるので基本的には食べず、家に帰るまで待つ。
がまんする。
頭をすっきりさせたいときはチョコレート。結構な残業になりそうなときはおにぎり食べます。菓子パンを食べていたときもありましたが、太るのでやめました。
ちょっと…でもないのですが、今日で言えばバナナ1本、ケーキ1個、そうめん1杯ですね。夜に食事が偏っています(苦笑
(??これは、栄養価は考慮されてないかも知れません。。−サイトより)
チョコレートなどのお菓子。
飴で空腹をごまかすか、家にいてちょっと小腹にいれたいときはみかんを延々と食べます。
甘いもの…(良く無いですねw)あとは飴を舐めたりします。
ガム・飴・甘味入りの飲料

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遅い時間の食事や小腹がすいた時に、カロリーを気にせず食べられます。
とうふチョコ
チョコレート好きのダイエッターさんに
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生理のある女性の鉄分は、どうやって摂取していますか?
鉄分は採りづらいのでサプリメントに頼り勝ち。余裕があるときは納豆、みかん、ひじきでとろうと努力中。
サプリメントで補給します。このHPで計算したあと、適宜1錠or2錠を。
サプリメントか、レバーでとります。
補いきれていないと思った時にはサプリメントで対応するけれど、そうでないときは野菜や果物などの食べ物で補給。
病院で処方してもらう鉄剤かサプリメント。
いつも会社の健康診断で貧血と診断されているので、半年前から鉄のサプリメントを飲んでいます。飲み始めてからたちくらみやふらつきがなくなったので、効いているのかも?今年の健康診断はまだなので、結果はわかりません。
アサリなど貝類を食べます。お昼にパスタを食べるときはアサリやハマグリの入ったものをなるべく選びます。レバーは調理が面倒なので家ではたまにしか食べません。
レバー。でもコレステロールが気になります。
レバー入りのミートソースを大量に作り、冷凍して貧血っぽいときに小出しにして食べています。パスタにしたり、タコライス風にしたり、パンにのせたり。
炒め物などのときに砂肝やレバーなどを使うようにしています。
レバーが大好きなので土日には毎回焼き鳥のレバーを食べる。また青菜も一日一回は摂るようにしている
バランスクッキーで鉄分豊富なものを。あとはひじきご飯を炊くこともあります。
あまり気にしていませんが、鉄分の多そうな果物なんかを食べますね。
あまり意識した事はないのでわかりませんが、無性にレバ刺しが食べたくなる時があります。体が欲する物が、今自分の栄養で不足している物、と聞いた事があるので、体の欲求に任せます。


牛乳を飲まない人は、どうやってカルシウムを摂取していますか?
納豆にしらす干し。ほうれん草より小松菜。炊き込みご飯にひじき。私は牛乳OKですがCaは不足しがちなので、こんなことを考えながら料理します。
アレルギーではないのですが、BSEが嫌なのでお魚からばかり摂取しています。
カルシウムのサプリを半年前から飲んでいます。効果は分かりません。ただ、マグネシウムも配合されているので、規定量を飲むと下痢してしまいます。だから毎日規定量の半分だけ。

アンケートにご記入頂いた方々、お教え頂きありがとうございました。


 

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