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カルシウムの働き
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・骨量の維持に必要。健康な骨と歯を作ります。
・血液の凝固や心機能、筋肉の収縮等々、生命の維持にかかわる重要な役割を担っています。
カルシウムは体重の1〜2%を占め、その99%は骨及び歯に存在し、残の約1%は血液や組織液、細胞に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定範囲に保たれ、濃度が低下すると、骨からカルシウムが溶け出して元の濃度に戻します。
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カルシウムの欠乏症
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慢性的に欠乏すると、骨量や骨密度が減り、 骨粗しょう症 を起こす可能性が高くなります。
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カルシウムの過剰症
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高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、他のミネラルの吸収阻害、便秘。
通常の食品ではなく、サプリメントやカルシウム剤からの摂取には注意する必要があります。耐容上限量は、18歳以上、男女とも、2500mgです。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収に欠かせないビタミンですが、摂り過ぎると、血中のカルシウム濃度を上げてしまう可能性があります。
※カルシウムの過剰摂取により吸収が阻害されるとされるマグネシウムについて、理想的な摂取量は、カルシウムとの比率で、「カルシウム対マグネシウム＝２対１」と言われています。
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カルシウムの推奨量
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成人男子：
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800mg（18〜29歳）、650mg（30〜49歳）、700mg（50歳以上） |
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成人女子：
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650mg |
（とくに妊娠中の女性は、この推奨量650mgの摂取を目指してください）
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カルシウムの多い食べ物
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カルシウムは、牛乳、乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、大豆、葉物、海藻等に多く含まれます。
カルシウムは、摂取量が多ければ吸収量も増えるものの、尿中への排泄量も増えるので、一度にまとめて摂るよりも、3食にわけ、毎日摂るのがお勧めです。
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食事だけでなく運動も！
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カルシウムを摂取するだけでなく、運動をして骨に負荷をかける事が骨の強度を増すと言われています。
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