1日の栄養を満たす食品例－年齢：20～29歳性別：女身長：163～167cm 運動量：ふつう

簡単！栄養andカロリー計算:1日の栄養(ビタミン・ミネラル・食物繊維)を満たす食品例

年齢：20～29歳性別：女身長：163～167cm 運動量：ふつう妊娠・授乳：なし

１日３０品目には満たないのですが、足りています。

摂取した食品

分類名	食品名	数量	単位
穀類	ごはん	1	膳
穀類	そば(ゆで)	2	人前
豆	豆腐(木綿)	1	丁
魚介	かれい(子持ち)	1	切
魚介	塩さけ	0.25	切
魚介	魚肉ソーセージ	1	本
海藻	こんぶ	10	g
卵	たまご(生)	2	個
乳製品	牛乳(普通)	125	ml
野菜	かぶ(根)	1	個
野菜	きゅうり	2	本
野菜	ちんげん菜	1	株
野菜	トマト	1	個
野菜	レタス	6	枚
野菜	キムチ	100	g
飲み物	麦茶	1.5	杯
調味料	しお	5	g
調味料	しょうゆ(濃口)	15	g
調味料	サラダ油	5	g
調味料	かつおだし	100	g
調味料	めんつゆ(ストレート)	200	g

合計２２品

結果

栄養名	単位	推奨量	摂取量	過不足(%)	何品で推奨量に足りたか？ (含有量の多い順に足してみました。)
エネルギー	kcal	2450	1811	-26%
たんぱく質	g	50	105	109%
脂質	g	54～81	51	－
炭水化物	g	306～428	232	－
カリウム	mg	2700	3786	40%	8品目で2780mg
カルシウム	mg	600	1089	81%	3品：豆腐＋牛乳＋ちんげん菜=626mg
マグネシウム	mg	270	465	72%	4品：そば＋豆腐＋こんぶ＋きゅうり
鉄	mg	10.5	13	22%	7品：そば＋豆腐＋たまご＋魚肉ソーセージ＋きゅうり＋ちんげん菜＋キムチ
亜鉛	mg	7	9.53	36%	7品：豆腐＋そば＋たまご＋かれい＋ごはん＋牛乳＋きゅうり
銅	mg	0.7	1.7	143%	2品：豆腐＋そば
マンガン	mg	3.5	4.09以上	---%	5品：そば＋豆腐＋ごはん＋きゅうり＋ちんげん菜
ビタミンD	μg	5	11.31	126%	2品：かれい＋塩さけ=7.70μg
ビタミンE	mg	8	12.36	54%	5品：かれい＋豆腐＋トマト＋たまご＋サラダ油
ビタミンB1	mg	1.1	1.35	22%	9品
ビタミンB2	mg	1.2	1.96	63%	4品：魚肉ソーセージ＋たまご＋牛乳＋かれい
ビタミンB6	mg	1.2	1.38	15%	12品
ビタミンB12	μg	2.4	7.69	220%	1品：かれい(子持ち)
葉酸	μg	240	481	100%	5品：レタス＋きゅうり＋ちんげん菜＋キムチ＋たまご
パントテン酸	mg	5	8.63	72%	4品：かれい＋たまご＋そば＋きゅうり
ビタミンC	mg	100	115	14%	5品：きゅうり＋キムチ＋トマト＋ちんげん菜＋かぶ
コレステロール	mg	上限600	561.15	－	たまご2個で392mg＋かれい(子持ち)1切で119mg=511mg
食物繊維総量	g	17	23	34%	5品：そば＋海藻＋野菜3種で18g

これらの例は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を満たす例です。
偏った食事で、これらが不足している人が、どう変えたらいいのか？考えるのを補助するための資料です。
実際に入力された内容を少し編集していますが、エネルギー/たんぱく質/脂質/炭水化物が足りない例もあります。(故意と思われます..)
エネルギー/たんぱく質/脂質/炭水化物を満たすのは割と簡単と思いますので、そのまま記述しています。

よい結果例へ

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