魚とビタミンD

魚とビタミンD


ビタミンDは、魚に豊富に含まれます。
1日に必要なビタミンDは、18歳以上で、男女とも、5.5μgです。
5.5μgのビタミンDを含有するのはどれくらいの量の魚なのか、調べてみました。
ビタミンD摂取の参考にして下さい。
(※ビタミンDは脂溶性で、多めに摂ると蓄積されます。)

表の見方
 先頭行の「あんこうのきも」であれば、
 100g当たり、ビタミンDは、110μg含まれ、
 100g当たりのカロリーは、445kcal。
 1日に必要な5.5μgのビタミンDを摂取するには、5gが必要で、
  「あんこうのきも」5gのカロリーは、22kcal。
各魚は、何グラムあれば、5.5μgのビタミンDを含んでいるのか
食品名 100g当たりの
ビタミンD含有量
100g当たりの
カロリー
5.5μgの
ビタミンD
を含有する
グラム数
同左のカロリー
あんこうのきも110μg445kcal5 g22 kcal
しらす干し(半乾燥品)61μg206kcal9 g19 kcal
いわし(みりん干/まいわし)53μg332kcal10 g34 kcal
たたみいわし50μg372kcal11 g41 kcal
いわし(丸干)50μg193kcal11 g21 kcal
身欠きにしん50μg246kcal11 g27 kcal
しらす干し(微乾燥品)46μg113kcal12 g14 kcal
かわはぎ43μg80kcal13 g10 kcal
さけ(紅鮭)33μg138kcal17 g23 kcal
さけ(しろ鮭)32μg133kcal17 g23 kcal
スモークサーモン28μg161kcal20 g32 kcal
いわし(みりん干/かたくち)25μg340kcal22 g75 kcal
塩さけ23μg199kcal24 g48 kcal
にしん22μg216kcal25 g54 kcal
いかなご21μg125kcal26 g33 kcal
うなぎ(かば焼)19μg293kcal29 g85 kcal
さんま(生)19μg310kcal29 g90 kcal
いわし(煮干し)18μg332kcal31 g101 kcal
まぐろ(ほんまぐろ/脂身)18μg344kcal31 g105 kcal
ひらめ18μg124kcal31 g38 kcal
あゆ(養殖/焼)17.4μg241kcal32 g76 kcal
さけ(キングサーモン)16μg200kcal34 g69 kcal
さんま(焼き)15.9μg299kcal35 g103 kcal
いさき15μg127kcal37 g47 kcal
さけ(銀鮭)15μg204kcal37 g75 kcal
たちうお14μg266kcal39 g104 kcal
こい14μg171kcal39 g67 kcal
さんま(開き)14μg261kcal39 g103 kcal
かれい13μg95kcal42 g40 kcal
かじき(まかじき)12μg115kcal46 g53 kcal
さば(開き干し)12μg348kcal46 g159 kcal
にじます12μg127kcal46 g58 kcal
さば11μg202kcal50 g101 kcal
いとよりだい11μg93kcal50 g47 kcal
めざし11μg257kcal50 g129 kcal
さば(水煮缶)11μg190kcal50 g95 kcal
かじき(めかじき)11μg141kcal50 g71 kcal
いわし(まいわし/焼き)10.2μg244kcal54 g132 kcal
かます(焼)10.2μg145kcal54 g78 kcal
すずき10μg123kcal55 g68 kcal
いわし(まいわし/生)10μg217kcal55 g119 kcal
きびなご10μg93kcal55 g51 kcal
いわし(うるめいわし/生)9μg136kcal61 g83 kcal
きす9μg85kcal61 g52 kcal
かつお(秋獲り)9μg165kcal61 g101 kcal
このしろ(生)9μg160kcal61 g98 kcal
やまめ8μg119kcal69 g82 kcal
ぶり8μg257kcal69 g177 kcal
しめさば8μg339kcal69 g233 kcal
たい(生)8μg194kcal69 g133 kcal
まぐろ(びんなが)7μg117kcal79 g92 kcal
いわし(油漬)7μg359kcal79 g282 kcal
さわら7μg177kcal79 g139 kcal
このしろ(甘酢漬)7μg193kcal79 g152 kcal
たい(焼)6.3μg226kcal87 g197 kcal
まぐろ(きはだ)6μg106kcal92 g97 kcal
しいら5μg108kcal110 g119 kcal
まぐろ(ほんまぐろ/赤身)5μg125kcal110 g138 kcal
はも5μg144kcal110 g158 kcal
かれい(子持ち/水煮)4.7μg162kcal117 g190 kcal
かつおの削り節4μg351kcal138 g483 kcal
ぎんだら4μg220kcal138 g303 kcal
かつお(春獲り)4μg114kcal138 g157 kcal
はまち(生)4μg256kcal138 g352 kcal
ふぐ4μg85kcal138 g117 kcal
いわし(かたくちいわし/生)4μg192kcal138 g264 kcal
ほっけ(開き)4μg142kcal138 g195 kcal
かんぱち4μg129kcal138 g177 kcal
むつ3.6μg173kcal153 g264 kcal
ツナ缶(水煮)3μg71kcal183 g130 kcal
ほっけ(生)3μg115kcal183 g211 kcal
さより3μg95kcal183 g174 kcal
うなぎ(きも)3μg118kcal183 g216 kcal
たら(塩)3μg65kcal183 g119 kcal
あじ(干物/焼)2.6μg220kcal212 g465 kcal
ぐち(=いしもち)2μg83kcal275 g228 kcal
あじ(生)2μg121kcal275 g333 kcal
いぼだい(=えぼだい)2μg149kcal275 g410 kcal
まぐろ(めばち)2μg108kcal275 g297 kcal
かさご2μg85kcal275 g234 kcal
きんめだい2μg160kcal275 g440 kcal
とびうお2μg96kcal275 g264 kcal
わかさぎ2μg77kcal275 g212 kcal
ツナ缶(油漬)2μg267kcal275 g734 kcal
はたはた(生)2μg113kcal275 g311 kcal
したびらめ2μg96kcal275 g264 kcal
あじ(焼)1.9μg164kcal289 g475 kcal
あゆ(天然/焼)1.5μg177kcal367 g649 kcal

魚卵等は、何グラムあれば、5.5μgのビタミンDを含んでいるのか
食品名 100g当たりの
ビタミンD含有量
100g当りの
カロリー
5.5μgの
ビタミンD
を含有する
グラム数
同左のカロリー
すじこ47μg282kcal12 g33 kcal
いくら44μg272kcal13 g34 kcal
いかなごの佃煮23μg282kcal24 g67 kcal
数の子17μg89kcal32 g29 kcal
たらこ(焼)10.1μg170kcal54 g93 kcal
わかさぎの佃煮8μg317kcal69 g218 kcal
かつおの削り節の佃煮6μg237kcal92 g217 kcal
つみれ5μg113kcal110 g124 kcal
たらこ(生)4μg140kcal138 g193 kcal
しらこ2μg62kcal275 g171 kcal
かまぼこ2μg95kcal275 g261 kcal

魚介類以外でビタミンDの含有量の多い食品は下記、きのこや卵です。
きのこや卵等は、何グラムあれば、5.5μgのビタミンDを含んでいるのか
食品名 100g当たりの
ビタミンD含有量
100g当たりの
カロリー
5.5μgの
ビタミンD
を含有する
グラム数
同左のカロリー
きくらげ(乾)435μg167kcal1 g2 kcal
きくらげ(あらげ/乾)69.6μg171kcal8 g14 kcal
干ししいたけ(乾)16.8μg182kcal33 g60 kcal
まつたけ3.6μg23kcal153 g35 kcal
まいたけ3.4μg16kcal162 g26 kcal
しめじ2.2μg18kcal250 g45 kcal
マッシュルーム(缶)2.2μg14kcal250 g35 kcal
しいたけ2.1μg18kcal262 g47 kcal
エリンギ1.8μg24kcal306 g73 kcal
ピータン6.2μg214kcal89 g190 kcal
たまご(卵黄)5.9μg387kcal93 g361 kcal
かも3.1μg128kcal177 g227 kcal
うずら卵(水煮缶)2.6μg182kcal212 g385 kcal
うずら卵(生)2.5μg179kcal220 g394 kcal
たまご(生/グラムで入力)1.8μg151kcal306 g461 kcal
たまご(ゆで)1.8μg151kcal306 g461 kcal
たまご(生)1.8μg151kcal306 g461 kcal
豚肉(肝臓/レバー)1.3μg128kcal423 g542 kcal
参考資料:ビタミンDの多い食品と、食品のビタミンDの含有量一覧表


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